تعتبر الحبوب الكاملة من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي. إليك 7 أطعمة من الحبوب الكاملة التي تستحق التجربة.
7 أطعمة من الحبوب الكاملة عليك تجربتها
الحبوب الكاملة هي مصادر هامة للألياف والمواد المغذية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ثلاث حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يوميًا.
على الرغم من أنك قد تكون على دراية بالأرز البني وخبز القمح الكامل بنسبة 100%، إلا أن هناك العديد من خيارات الحبوب الكاملة. ومعظمها مدخر للأموال، خاصة عند شرائها بكميات كبيرة. وإليك كيفية توسيع آفاق الحبوب الكاملة الخاصة بك:
الحبوب الكاملة: الشعير
- وصف: الشعير يحتوي على نسبة عالية من الألياف. له ملمس مطاطي وطعم جوزي مثل الأرز البني. يوجد الشعير أيضًا في الجرانولا المعبأة والحبوب الساخنة وخلطات الحساء. يحتوي الشعير المقشر على أكبر قدر من الألياف لأن طبقة النخالة لا تتم إزالتها، ويستغرق وقتًا أطول في الطهي.
- المصادر المشتركة: الشعير المقشر أو بدون بدن أو الشعير الكامل الحبوب
- نصائح الطبخ: جلب 3 أكواب من الماء ليغلي. أضف 1 كوب من الشعير المقشر. خفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. يغطى ويطهى لمدة 40 إلى 45 دقيقة. يضيف الشعير المطبوخ حجمًا ونكهة إلى الحساء والأوعية المقاومة للحرارة والخضروات المطبوخة. يمكن استبدال أي وصفة تتطلب الأرز تقريبًا بالشعير. قم بخلط الشعير المطبوخ مع الفاصوليا المطبوخة المفضلة لديك والبصل المفروم والأعشاب الطازجة لإضفاء نكهة على الأرز العادي والفاصوليا.
الحبوب الكاملة: البرغل
- وصف: البرغل مصنوع من حبات القمح التي تم تجفيفها وغليها. عادة ما يتم بيعها على أنها ناعمة أو خشنة. في بعض الأحيان يتم الخلط بين البرغل والقمح المكسور، والذي لم يتم غليه مسبقًا لذا يجب طهيه لفترة أطول من البرغل.
- المصادر المشتركة: البرغل
- نصائح الطبخ: انقعي كوبًا واحدًا من البرغل في كوب ونصف من الماء الساخن جدًا، وسيكون جاهزًا خلال 15 دقيقة! يمكن إضافة البرغل إلى الحساء أو كرات اللحم أو رغيف اللحم أو استبداله بالأرز في الأطباق الباردة والساخنة. لتحضير التبولة، وهي سلطة حبوب شعبية في الشرق الأوسط، اخلطي البرغل المطبوخ مع البقدونس المفروم والنعناع والطماطم وعصير الليمون وقليل من زيت الزيتون.
الحبوب الكاملة: الذرة
- وصف: الذرة هي حبة كاملة متوفرة بأشكال عديدة وغير مكلفة أيضًا. عند شراء منتجات الذرة (الدقيق، والدقيق، والفريك) بخلاف الحبوب، ابحث عن عبارة “الذرة الكاملة الحبوب” في قائمة المكونات.
- المصادر المشتركة: حبات كاملة (طازجة أو مجمدة أو معلبة)، الفشار، دقيق الذرة الكامل، فريك كامل، رقائق الذرة (مصنوعة من الذرة الكاملة الحبوب أو دقيق الذرة الكامل)
- نصائح الطبخ: لطهي دقيق الذرة (عصيدة من دقيق الذرة)، قم بخلط كوب واحد من دقيق الذرة الكامل مع كوب واحد من الماء البارد. جلب 3 أكواب من الماء ليغلي. خفقت ببطء في خليط دقيق الذرة. خفض الحرارة إلى متوسطة. يغطى ويطهى لمدة 10 إلى 15 دقيقة، مع التحريك في كثير من الأحيان. استخدم دقيق الذرة الكامل لصنع الكعك أو خبز الذرة أو الفطائر. أضف حبات الذرة إلى السلطات والحساء والأوعية المقاومة للحرارة.
الحبوب الكاملة: الدخن
- وصف: عند طهيها، تنتفخ الكرات الصفراء الصغيرة مثل الأرز. الدخن له نكهة جوزية لذيذة.
- المصادر المشتركة: الدخن المقشر أو الدخن الكامل
- نصائح الطبخ: جلب 2½ كوب من الماء ليغلي. أضف 1 كوب من الدخن. خفض الحرارة إلى متوسطة. يغطى ويطهى لمدة 20 إلى 25 دقيقة. بعد الطهي، يُخفق الدخن مثل البطاطس المهروسة. لمزيد من النكهة، قم بتحميص الدخن في مقلاة لمدة 10 دقائق قبل الطهي. أضف نصف كوب إلى الخليط لخبز الموز أو فطائر الذرة للحصول على قرمشة إضافية.
الحبوب الكاملة: الشوفان
- وصف: الشوفان هو أحد الحبوب الكاملة الأكثر شعبية في أمريكا. فهي غير مكلفة وسهلة الصنع. اختر الشوفان المقطع أو الشوفان القديم. لا تحتوي الإصدارات السائبة البسيطة على الصوديوم ولا السكر ولا المواد الحافظة. تخطي منتجات الشوفان المنكهة.
- المصادر المشتركة: الشوفان المقطع، الشوفان القديم/الملفوف، الشوفان السريع أو الفوري، دقيق الشوفان الكامل
- نصائح الطبخ: يُغلى كوبان من الماء وكوب واحد من الشوفان القديم. خفض الحرارة إلى متوسطة. يُطهى لمدة 8 إلى 10 دقائق، أو حتى يصبح كريميًا، مع التحريك بشكل متكرر. قم بطهي دقيق الشوفان في الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم للحصول على مذاق كريمي وعناصر غذائية إضافية. قم بخلط الفواكه المجففة غير المحلاة والمكسرات غير المملحة للحصول على وجبة إفطار مليئة.
الحبوب الكاملة: الكينوا
- وصف: تتمتع الكينوا بقوام مقرمش قليلاً. إنها حبوب كاملة غنية بالبروتين.
- المصادر المشتركة: الكينوا الكاملة الحبوب، رقائق الكينوا الكاملة، دقيق الكينوا الكامل
- نصائح الطبخ: لمنع طعمها المر، اشطف الكينوا قبل الطهي. جلب 2 كوب من الماء ليغلي. أضف 1 كوب كينوا. خفض الحرارة إلى متوسطة. يغطى ويطهى لمدة 20 دقيقة. استخدمه في السلطات والأوعية المقاومة للحرارة وحبوب الإفطار الساخنة وأطباق الفاصوليا لتعزيز التغذية ومقرمشة الجوز.
الحبوب الكاملة: الذرة الرفيعة
- وصف: الذرة الرفيعة هي حبوب الحبوب التي نشأت من أفريقيا وهي الآن عنصر أساسي في الولايات المتحدة. إنه خالي من الغلوتين، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.
- المصادر المشتركة: حبوب الإفطار والخبز والمعكرونة الخالية من الغلوتين والجرانولا والعصائر
- نصائح الطبخ: تأكد من شطف وتصفية الذرة الرفيعة من الحبوب الكاملة قبل الاستخدام. جلب 3 أكواب من الماء ليغلي. أضف 1 كوب من الذرة الرفيعة. خفض الحرارة إلى منخفضة. يُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 40 إلى 55 دقيقة، أو حتى يصبح طريًا. استنزاف جيدا. استخدمه كطبق جانبي، في المعكرونة أو الحبوب الساخنة؛ تحويلها إلى الشوفان بين عشية وضحاها. أو أضف بعض القرمشة إلى السلطات. فرقعها لصنع الفشار.
المصدر :- New Links on MedlinePlus
اقرأ أيضًا...
استمتع بتجربة هذه الأطعمة الصحية وأضفها إلى نظامك الغذائي لتحسين صحتك العامة.
