العادات الصحية: كيف تساعد الفواكه والخضروات في إدارة الوزن

تعتبر الفواكه والخضروات جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي، حيث تلعب دورًا هامًا في إدارة الوزن. في هذا المقال، سنستعرض كيف يمكن أن تساعدك هذه العناصر الغذائية في تحقيق أهدافك.

لإنقاص الوزن، تناول سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك

فقدان الوزن لا يعني بالضرورة أن عليك تناول كميات أقل من الطعام. يمكنك إنشاء إصدارات منخفضة السعرات الحرارية لبعض أطباقك المفضلة عن طريق استبدال الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية.

معظم الفواكه والخضروات منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية. سيضيف الماء والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات حجمًا إلى أطباقك حتى تتمكن من تناول نفس الكمية من الطعام بسعرات حرارية أقل. وهذا يعني أنك يمكنك الشعور بالشبع أثناء تناول سعرات حرارية أقل.

الأكل الصحي مهم لصحة جيدة.

توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي تعتبر مهمة للصحة الجيدة. إن تناول الفواكه والخضروات كجزء من خطة الأكل الصحي قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة. تعلم المزيد عن فوائد الأكل الصحي.

تناول المزيد من الفواكه والخضروات طوال اليوم

الإفطار – ابدأ اليوم بشكل صحيح

استبدل السبانخ أو البصل أو الفطر ببيضة واحدة أو نصف كمية الجبن في عجة الصباح. ستضيف الخضروات حجمًا ونكهة إلى الطبق مع سعرات حرارية أقل من البيض أو الجبن.

قلل من كمية الحبوب الموجودة في وعاءك لإفساح المجال للموز أو الخوخ أو الفراولة. لا يزال بإمكانك تناول وعاء كامل من الطعام ولكن بسعرات حرارية أقل.

خفف من غداءك

استبدل الخضار مثل الخس أو الطماطم أو الخيار ببعض الجبن واللحوم في الساندويتش أو اللفائف أو البوريتو. أو استبدل 2 أونصة من اللحم أو كوب واحد من المعكرونة في الحساء بكوب واحد من الخضار المقطعة، مثل البروكلي أو الجزر أو الفاصوليا أو الفلفل الأحمر. سوف يملأك الإصدار الجديد بسعرات حرارية أقل من الإصدار الأصلي.

عشاء

استبدل كوبًا واحدًا من الأرز أو المعكرونة في طبقك المفضل بكوب واحد من الخضار مثل البروكلي أو القرع أو الفلفل. سيكون الطبق الذي يحتوي على الخضار مرضيًا تمامًا ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من نفس الكمية في النسخة الأصلية.

ألق نظرة فاحصة على طبق العشاء الخاص بك. يجب أن تشغل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة الجزء الأكبر من طبقك. إذا لم يحدث ذلك، فاستبدل بعض اللحوم أو الجبن أو المعكرونة البيضاء أو الأرز بالبقوليات أو البروكلي المطهو ​​على البخار أو الهليون أو الخضار أو أي خضروات أخرى مفضلة. سيؤدي ذلك إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك دون تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.

تذكر أن تستخدم طبقًا عاديًا أو صغير الحجم، وليس طبقًا. يتم احتساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، حتى لو كانت نسبة جيدة منها تأتي من الفواكه والخضروات.

وجبات خفيفة ذكية

بدلاً من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل رقائق الذرة، خذ وجبات خفيفة صحية معك أثناء التنقل. إذا كنت تهدف إلى تناول وجبات خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل، ففكر في ما يلي:

• تفاحة متوسطة (72 سعرة حرارية)
• موزة متوسطة (105 سعرة حرارية)
• كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار (44 سعرة حرارية)
• كوب واحد من التوت الأزرق (83 سعرة حرارية)
• كوب واحد من العنب (100 سعرة حرارية)
• ملعقتان كبيرتان من الحمص (46 سعرة حرارية) مع:
  • 1 كوب جزر (45 سعرة حرارية)
  • 1 كوب بروكلي (30 سعرة حرارية) أو
  • 1 كوب فلفل حلو (30 سعرة حرارية)

المزيد من النصائح

تناول الفواكه والخضروات غير المطبوخة أو بتقنيات الطبخ الخالية من الدهون أو قليلة الدهون. حاول طهي الخضروات على البخار، باستخدام صلصات منخفضة السعرات الحرارية أو قليلة الدسم، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة. بعض تقنيات الطهي، مثل الخبز والقلي، أو استخدام الصلصات أو الصلصات الغنية بالدهون ستزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية والدهون في الطبق. كما أن تناول الفاكهة النيئة يتيح لك الاستمتاع بحلاوتها الطبيعية.

المعلبة أو المجمدة الفواكه والخضروات هي أيضا خيارات جيدة. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة مغذية تمامًا مثل الأصناف الطازجة. ومع ذلك، كن حذرًا في اختيار تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف، أو شراب، أو صلصات كريمة، أو غيرها من المكونات التي ستضيف سعرات حرارية.

اختر الفواكه الكاملة على مشروبات الفاكهة والعصائر. فقدت عصائر الفاكهة الألياف من الفاكهة. ومن الأفضل تناول الفاكهة كاملة لأنها تحتوي على الألياف المضافة التي تساعدك على الشعور بالشبع.