في عالم اليوم، يعتبر اختيار البروتينات الصحية جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن. تعرف على كيفية اختيار مصادر البروتين المناسبة.

اختيار البروتينات الصحية

توصي جمعية القلب الأمريكية باختيار مصادر صحية للبروتينات، وأغلبها من المصادر النباتية؛ تناول الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام؛ واستبدال منتجات الألبان الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون بمنتجات الألبان كاملة الدسم؛ وبالنسبة للأشخاص الذين يتناولون اللحوم أو الدواجن، يجب عليهم اختيار تلك الخالية من الدهون وغير المصنعة.

هل الأسماك والمكسرات والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين؟

تعتبر الأسماك والمحار مصادر جيدة للبروتين. أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في بعض الأسماك لها فوائد صحية. ومن أمثلة هذه الأسماك الأنشوجة والرنجة والماكريل وسمك القد الأسود والسلمون والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء والسمك الأبيض والباس المخطط والكوبيا. كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل خطر الإصابة بقصور القلب وأمراض القلب التاجية والسكتة القلبية والنوع الأكثر شيوعًا من السكتة الدماغية (الإقفارية).

الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين تشمل الفول والبازلاء والعدس والمكسرات. هناك أنواع عديدة من الفاصوليا – البينتو، والكلى، والحمص، وفول الصويا وأكثر من ذلك. انهم جميعا جيدة بالنسبة لك. ضع العدس والبازلاء والبازلاء ذات العين السوداء في القائمة أيضًا! لا تحتوي المصادر النباتية للبروتين على دهون مشبعة وتوفر الألياف الغذائية والمواد المغذية الأخرى. تحتوي المكسرات والفول السوداني وفول الصويا أيضًا على دهون صحية غير مشبعة.

نصائح للأشخاص الذين يحبون اللحوم

بشكل عام، تحتوي اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن، على دهون مشبعة أكثر من الدجاج والأسماك والبروتينات النباتية منزوعة الجلد. يمكن للدهون المشبعة أن ترفع نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تأكل الدواجن أو لحم الخنزير أو اللحم البقري أو اللحوم الأخرى، فاختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد والأشكال غير المعالجة. اختر أيضًا أجزاء صحية.

حصة واحدة من اللحوم المطبوخة هي 3 أوقية. لمساعدتك في الحكم على الأحجام، فإن حصة 3 أونصات هي:

• قطعة من اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب
• فخذ أو فخذ دجاج صغير
• 3/4 كوب من السمك المفتت
• شريحتان رفيعتان من لحم البقر المشوي قليل الدهن (كل شريحة 3 × 3 × 1/4 بوصة)

ملحوظة: إن تناول الكثير من اللحوم ليس طريقة صحية لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت مصابًا أو معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية تناول البروتينات الصحية

• إفطار
  • أضف الفاصوليا إلى سندويشات التاكو في الإفطار أو البيض المخفوق أو عجة الخضار.
  • استبدل لحم الخنزير المقدد والنقانق بلحم ديك رومي منخفض الصوديوم وخالي من النترات أو لحم مقدد نباتي.
  • قم بتحريك المكسرات أو الزبادي إلى الحبوب المطبوخة.
  • استمتع بالحليب أو الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم.
• غداء
  • شريحة الدجاج أو الديك الرومي المتبقي للسندويشات.
  • تناول وعاء من حساء الفاصوليا أو العدس مع الخضار المضافة.
  • تناول شطيرة التونة على خبز الحبوب الكاملة. استبدلي القليل من المايونيز بالأفوكادو الناضج.
  • اصنعي سلطة الدجاج ببقايا الدجاج المخبوز أو المشوي.
• عشاء
  • قم بشوي صدور الدجاج أو خبزها أو وضعها في الميكروويف. إزالة الجلد قبل الطهي.
  • رشي شرائح السمك بالليمون والتوابل الخالية من الملح واخبزيها.
  • لف سمكة كاملة بورق الألمنيوم مع شرائح الليمون والبصل. ثم خبز أو شواء.
  • قم بتزيين سلطتك بالفاصوليا أو المكسرات أو السمك أو الدجاج منزوع الجلد.
  • أضف الفاصوليا إلى الحساء أو طبق خزفي.
  • اصنع برغر الفاصوليا السوداء أو برغر الفاصولياء من الصفر.

يختار الكثير من الناس عدم تناول اللحوم لأسباب مختلفة، بما في ذلك الصحة. يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك دون تناول اللحوم. يمكن أن يحل كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء أو العدس أو التوفو محل 2 أونصة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. أونصتان من زبدة الفول السوداني تعادل أونصة واحدة من اللحم.

نصائح للتسوق

• الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس غير مكلفة. ينضج العدس المجفف بسرعة، بينما تتطلب الفاصوليا والبازلاء المجففة وقتًا أطول للتحضير. ابحث عن الأصناف المعلبة الخالية من الملح أو منخفضة الصوديوم، أو اشطف الفاصوليا قبل الطهي أو الأكل لإزالة الصوديوم الزائد.
• اختر الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل الماكريل وتراوت البحيرة والرنجة والسردين وسمك التونة البكورة والسلمون. تعتبر الأسماك المعلبة منخفضة الصوديوم أيضًا خيارًا صحيًا.
• ابحث عن التوفو في قسم التبريد في محل البقالة.
• في قسم منتجات الألبان، ابحث عن الحليب غير المحلى الخالي من الدسم (منزوع الدسم) أو قليل الدسم (1٪) أو الزبادي أو الجبن أو بدائل الحليب النباتية غير المحلاة، مثل حليب الصويا واللوز والشوفان.
• اختر قطع اللحم التي تحتوي على أقل كمية من الدهون المرئية. قم بشراء درجات “اختيارية” أو “محددة” من اللحم البقري بدلاً من “الرئيسية”. تحتوي قطع اللحم الخالية من الدهون على كلمات “مستديرة” أو “خاصرة” أو “شريحة لحم الخاصرة” على العبوة.
• اختر اللحم المفروم قليل الدهن أو قليل الدهن (لا يزيد عن 15% دهون).
• اختر الدواجن التي لم يتم حقنها بالدهون أو المرق.
• قلل من تناول اللحوم المصنعة مثل شرائح الأطعمة الجاهزة ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والسلامي والنقانق والهوت دوج والمقطّع.
• ابحث عن علامة فحص القلب الموجودة على الملصقات الغذائية للعثور على المنتجات التي تتوافق مع توصيات جمعية القلب الأمريكية بشأن نمط الأكل الصحي الشامل.

نصائح التحضير

• قم بإضافة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء والعدس، مع أجزاء أصغر من الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون أو اللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة إذا رغبت في ذلك.
• قم بنكهة أي نوع من البروتين جيدًا بالتوابل الخالية من الملح والأعشاب والثوم والبصل.
• عند تحضير اللحوم، قم بإزالة الدهن المرئي أو جلد الدواجن قبل الطهي، ثم قم بإزالة الدهن المذاب بعد الطهي.
• في حالة شواء دجاجة كاملة أو ديك رومي، قم بإزالة الجلد قبل نحت اللحم وتقديمه. استخدم طرق طهي صحية مثل الخبز والشوي والطبخ والتحميص.
• قم بتبريد عصائر اللحوم بعد الطهي حتى تتمكن من إزالة الدهون المتصلبة بسهولة. ثم يمكنك إضافة العصائر إلى الحساء والحساء والمرق.

* تحتوي بعض أنواع الأسماك على مستويات عالية من الزئبق أو الملوثات البيئية الأخرى. يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل أو الرضاعة، وكذلك الأطفال الصغار، مراجعة الموقع الإلكتروني لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية للحصول على أحدث النصائح لتجنب تناول الأسماك الملوثة.

المصدر :- New Links on MedlinePlus

باختيار البروتينات الصحية، يمكنك تحسين صحتك العامة وتقليل مخاطر الأمراض. ابدأ اليوم بتطبيق هذه النصائح في نظامك الغذائي.