نصائح للأكل الصحي: دليل شامل لتحسين التغذية

تعتبر التغذية الجيدة أساساً لصحة جيدة. في هذا المقال، سنستعرض نصائح فعالة للأكل الصحي تساعدك في اختيار الأطعمة المناسبة وتحسين نمط حياتك.

خلفية

التغذية الجيدة تعني اختيار الأطعمة والمشروبات الصحية باستمرار. تروج المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين لفكرة “تناول طعامًا حقيقيًا”. يمكن أن تشمل أنماط الأكل الصحي الأطعمة والمشروبات التي تعكس التفضيلات الشخصية واعتبارات الميزانية.

يركز الأكل الصحي على البروتين ومنتجات الألبان (بدون سكريات مضافة) والخضروات والفواكه والدهون الصحية والحبوب الكاملة. تشمل خيارات البروتين البيض والدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا.

يحتاج معظم الناس في الولايات المتحدة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. وفي الوقت نفسه، نحتاج إلى الحد من الأطعمة عالية المعالجة والسكريات المضافة والصوديوم المضاف والكربوهيدرات المكررة.

تهدف لمجموعة متنوعة من الألوان

من الممارسات الجيدة استهداف مجموعة متنوعة من الألوان على طبقك. الفواكه والخضروات مثل البرتقال والطماطم والخضار الورقية الداكنة وحتى الأعشاب الطازجة مليئة بالفيتامينات والألياف والمعادن.

للحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، جرب ما يلي:

• أضف الأعشاب الطازجة إلى السلطات أو أطباق اللحوم.
• اصنعي صلصة حمراء مع الطماطم الطازجة والأعشاب الطازجة والتوابل.
  • أو ابدأ بالطماطم المعلبة بدون إضافة الملح.
• أضف الخضار المقطعة إلى اليخنة والعجة لتعزيز اللون والمواد المغذية.
  • يعد الفلفل والقرنبيط والبصل من الخيارات الرائعة.
• أضف الزبادي غير المحلى إلى الفاكهة المفضلة لديك.

إن إضافة مكعبات الفلفل والأعشاب إلى الطبق يعزز اللون والمواد المغذية.

الحد من السكريات المضافة

الكثير من السكر المضاف في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. السكريات المضافة هي السكريات والعصائر التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات عند معالجتها أو تحضيرها.

للسكريات المضافة العديد من الأسماء، بما في ذلك سكر القصب، وشراب الذرة، ودكستروز، والفركتوز. يعتبر سكر المائدة وشراب القيقب والعسل أيضًا من السكريات المضافة. المشروبات السكرية هي مصدر شائع للسكريات المضافة.

للحد من السكريات المضافة، جرب هذا:

• شرب الماء بدلا من المشروبات السكرية.
  • أضف التوت أو شرائح الليمون أو الليمون أو الخيار لمزيد من النكهة.
• أضف الفاكهة إلى الحبوب الكاملة أو الزبادي للحصول على الحلاوة.
• الحد من الوجبات الخفيفة السكرية.
  • بدلا من ذلك، تناول وجبة خفيفة من شرائح الفاكهة والخضروات.
• في المقاهي، تخطي العصائر المنكهة.
  • أو عد إلى الأساسيات مع القهوة السوداء.
• اقرأ الملصقات الغذائية.
  • اختر الأطعمة التي لا تحتوي على سكريات مضافة أو تحتوي على كميات أقل.

أضف شرائح الليمون أو الليمون إلى الماء لمزيد من النكهة.

قلل من تناول الصوديوم

تناول الكثير من الصوديوم يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. أكثر من 70% من الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون يأتي من الأطعمة المعلبة والمجهزة. على الرغم من أن الصوديوم له أشكال عديدة، إلا أن 90% من الصوديوم الذي نستهلكه يأتي من الملح. تعرف على أهم مصادر الصوديوم.

للتقليل من تناول الصوديوم، جرب ما يلي:

• تجنب الأطعمة المصنعة للغاية والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• اقرأ ملصق الحقائق الغذائية للعثور على الأطعمة منخفضة الصوديوم أو خيارات الصوديوم الأقل.
• شراء الأطعمة غير المصنعة لتحضيرها في المنزل.
  • تشمل الخيارات الجيدة الخضروات الطازجة أو المجمدة.

عثرة الألياف

تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. تساعد الألياف أيضًا على التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكوليسترول. تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور مصادر جيدة للألياف.

لتضخيم الألياف، جرب هذا:

• قطع الخضار النيئة لتناول وجبات خفيفة سريعة.
• ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان.
• قم بتزيين حبوب الحبوب الكاملة بالتوت أو بذور اليقطين أو اللوز.
• أضف نصف كوب من الفاصوليا أو العدس إلى السلطة لإضافة الملمس والنكهة.
• استمتع بالفواكه الطازجة مع وجبة أو كحلوى.

مزيد من المعلومات

عام

الصوديوم

السكريات المضافة

المصدر :- New Links on MedlinePlus

باتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين نظامك الغذائي وتعزيز صحتك العامة. تذكر أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة على المدى الطويل.