تيبس المفاصل عند كبار السن: الأسباب وطرق التخفيف

تيبس المفاصل عند كبار السن يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة الحياة. من المهم فهم الأسباب والطرق الفعالة لتخفيف هذا التيبس.

تيبس المفاصل عند كبار السن قد يصبح تحدياً يومياً مما يجعل النهوض من السرير صباحاً أو صعود السلالم أو الاستمتاع بالأنشطة أمراً أكثر صعوبة، وسواء كان الألم والتيبس يتعلق بألم في الركبتين أو تيبس في الوركين أو أوجاع في الكتفين، فإن هذه المشكلات تتجاوز مجرد كونها أعراضاً طبيعية للشيخوخة. مع اتباع النهج الصحيح، يمكن الحفاظ على النشاط والقدرة على الحركة والاستقلالية.

أسباب تيبس المفاصل عند كبار السن

هناك عدة أسباب كامنة وراء ازدياد تيبس المفاصل عند كبار السن والشعور بالألم مع التقدم في العمر، ومنها:

• التهاب المفاصل العظمي (الفصال العظمي): هو الشكل الأكثر شيوعاً لالتهاب المفاصل حيث تتآكل غضاريف المفصل بمرور الوقت.
• تنكس المفصل: وهو التآكل العام الناتج عن عقود من استخدام المفاصل، ويصبح هذا التنكس أسرع في حال الإفراط في استخدام المفاصل والضغط عليها.
• نقص السائل الزلالي: تقل كفاءة تزييت المفاصل مما يؤدي إلى الاحتكاك والتيبس.
• ضعف العضلات: يؤدي ضعف العضلات المحيطة بالمفصل إلى زيادة الضغط عليه.
• اختلالات القوام والحركة: يمكن أن تؤدي آليات الحركة الخاطئة إلى تحميل زائد على مفاصل معينة.
• الالتهاب: يؤثر الالتهاب المزمن على صحة المفاصل بمرور الوقت، ومن أهم أنواع الالتهاب الشائعة التي تسبب التيبس.
• الإصابات القديمة: قد تؤدي الإصابات السابقة إلى مشاكل طويلة الأمد في المفاصل.

استراتيجيات لتخفيف تيبس المفاصل

أفضل الاستراتيجيات التي تعمل على تخفيف تيبس المفاصل عند كبار السن هي تلك التي تجمع بين تمارين مرونة المفاصل والأنشطة القلبية الوعائية والحفاظ على القوة:

تمارين الحركة اليومية

تعمل تمارين الحركة على تحريك المفصل عبر كامل نطاق حركته بشكل متكرر، مما يؤدي إلى تزييت المفصل وتحسين الأنسجة وتدريب الجهاز العصبي للسماح بنطاق حركة أوسع. تُعد حركات تدوير الورك، وحركات العمود الفقري المعروفة بوضعية “القطة والبقرة”، وتدوير الكاحل، وتدوير العمود الفقري الصدري، تمارين فعالة للغاية للمناطق التي غالباً ما تعاني من التيبس لدى كبار السن.

لذا يوصى بممارسة كبار السن تمارين المرونة والتوازن في معظم أيام الأسبوع؛ إذ يمكن حتى لعشر دقائق فقط من تمارين حركة المفاصل المخصصة كل صباح أن تقلل بشكل ملموس من مدة وشدة التيبس الصباحي على مدار عدة أسابيع.

تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير

يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي بالمشي والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المائية لكبار السن الذين يعانون من التيبس؛ حيث تحسن هذه الأنشطة الدورة الدموية في أنسجة العضلات وتدفئ السائل الزلالي وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية التي تدعم تعافي الأنسجة.

لذا احرص على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لكبار السن، مع إمكانية تقسيمها على جلسات قصيرة تصل إلى 10 دقائق إذا لزم الأمر.

تمارين تقوية العضلات

ضعف العضلات يعني أن المفاصل تتحمل عبئاً أكبر وتفقد ثباتها مما يزيد من خطر تيبسها ويرفع من خطر الإصابة. تحافظ تمارين المقاومة حتى باستخدام أوزان خفيفة أو أحزمة مقاومة على كتلة العضلات التي تبقي المفاصل سليمة وظيفياً، حيث أن تمارين تقوية العضلات تبطئ من ضمور العضلات. لذا يوصى بجلسات تدريبية مرتين أسبوعياً.

العلاج الحراري

تزيد الحرارة من تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة، ويرفع درجة حرارة الأنسجة الموضعية، ويخفف من توتر العضلات. عند تطبيقها قبل الحركة أو تمارين التمدد، تُهيئ الحرارة الأنسجة المتيبسة للنشاط، ويمكنها تخفيف الألم خلال مرحلة الإحماء. لذا يُعدّ الروتين الصباحي الذي يبدأ بدش دافئ قبل تمارين الحركة، من أبسط وأكثر الاستراتيجيات فعالية لكبار السن الذين يعانون من تيبس صباحي واضح.

التدليك العلاجي والاهتزاز

العلاج بالتدليك هو وسيلة للتعامل مع حالات الشد العضلي، وحدودية المدى الحركي، وتيبس الأنسجة الرخوة المزمن. يعتمد مبدأ عمله على التحفيز الميكانيكي للأنسجة العضلية على زيادة تدفق الدم الموضعي وفك الالتصاقات في اللفافة العضلية. بالنسبة لكبار السن الذين قد لا تتاح لهم فرصة زيارة أخصائي تدليك بانتظام، يمكن لأجهزة التدليك العلاجي توفير تحفيز يومي ومستمر في المنزل.

روتين يومي للوقاية من التيبس

الاستراتيجية الأكثر فعالية لمكافحة تيبس المفاصل عند كبار السن على المدى الطويل هي الاستمرارية. فالروتين اليومي البسيط يتفوق دائماً على الجلسات المكثفة المتقطعة:

• الفترة الصباحية (10-15 دقيقة): حمام دافئ أو استخدام وسادة حرارية لرفع درجة حرارة الأنسجة يليه مباشرة 10 دقائق من تمارين تحريك المفاصل، وينبغي القيام بذلك قبل فترات الجلوس الطويلة.
• منتصف الصباح أو فترة ما قبل الظهر (20-45 دقيقة): نشاط كارديو طفيف مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة. وهذه الفترة هي الجزء الأهم في الروتين للحفاظ على مرونة الجسم على المدى الطويل.
• الفترة المسائية (10–15 دقيقة): تدليك علاجي باستخدام جهاز تدليك للجسم أو القدمين لتنشيط الدورة الدموية في المناطق التي تراكم فيها التوتر خلال اليوم. يلي ذلك تمارين إطالة ثابتة لعضلات ثني الورك، والعضلات الخلفية للفخذ، وعضلات الساق (السمانة)، مع الثبات في كل وضعية لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.

يمكن تعديل هذا الروتين؛ ففي الأيام التي تنخفض فيها مستويات الطاقة، يمكن أن تقتصر فقرة التمارين الهوائية على المشي لمدة 15 دقيقة، بينما يمكن توسيع نطاق التمارين في الأيام التي يتوفر فيها المزيد من الوقت والطاقة. ويظل العنصر الأهم هو عدم تفويت فترة تحريك المفاصل الصباحية؛ إذ تُعد تلك الدقائق العشر إلى الخمس عشرة التي تسبق الجلوس لفترات طويلة الإجراء الأكثر تأثيراً وفائدة خلال اليوم بأكمله.

متى يجب استشارة الطبيب؟

عليك استشارة الطبيب عند الشعور بتيبس المفاصل في الحالات التالية:

• استمرار تيبس المفاصل لعدة أسابيع.
• ازدياد الألم والتيبس سوءاً.
• استمرار التيبس الصباحي لأكثر من ساعة.
• وجود تورم أو احمرار أو سخونة في المفاصل.
• الشعور بألم وتيبس في مفاصل الجسم بأكمله.

نصيحة من موقع صحتك Sehatok

تيبس المفاصل عند كبار السن أمراً شائعاً مع التقدم في العمر. ففي كثير من الحالات يعتبر جزءاً طبيعياً من عملية الشيخوخة ويتحسن مع الحركة. ومع ذلك، إذا كان التيبس مستمراً أو مؤلماً أو يؤثر على مفاصل متعددة، فقد يكون ذلك علامة على الإصابة بالتهاب المفاصل. فإذا كنت تعاني من تيبس المفاصل بشكل يستدعي القلق، فننصحك بإجراء فحص طبي مبكر، والمطمئن أن الرعاية المناسبة، وممارسة التمارين الرياضية، والدعم الطبي، يتيح لمعظم الأشخاص التعامل مع تيبس المفاصل ومواصلة العيش بنشاط وراحة.

المصدر: صحتك | الصفحة الرئيسية

تذكر أن الاستمرارية في ممارسة التمارين والنشاط البدني يمكن أن تساعد في تخفيف تيبس المفاصل. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من أي أعراض مستمرة.