نصائح السلامة أثناء الجري: كيف تبقى آمنًا

الجري هو تمرين رائع يمكن أن يمارسه الجميع، ولكن من الضروري اتباع نصائح السلامة لتجنب الإصابات.

سواء كنت تجري كجزء من برنامج مضمار أو فريق عبر البلاد، أو تفعل ذلك للحصول على لياقة بدنية، فهو تمرين رائع. يستطيع أي شخص تقريبًا الركض، ولا تحتاج حقًا إلى الكثير للبدء. يعد الجري رياضة آمنة، طالما أنك تتخذ بعض الخطوات لحماية نفسك. نصائح السلامة هذه يمكن أن تساعدك.

البقاء آمنًا ومنع الإصابات أثناء الجري

من المهم أن تكون ذكيًا وأن تظل آمنًا أثناء الجري. يمكن أن تساعدك النصائح الواردة أدناه على تجنب الإصابات والشعور بالتحسن أثناء الجري.

هل أحتاج إلى معدات خاصة للتشغيل؟

يمكن أن يساعد ارتداء المعدات المناسبة في حمايتك وجعل جولاتك أكثر راحة. فيما يلي بعض الأساسيات التي يجب على كل عداء مراعاتها.

أحذية

إذا كان ذلك ممكنًا، قم بتركيبه بواسطة متخصص. يمكن لمعظم متاجر السلع الرياضية والجري مساعدة العدائين في العثور على الأحذية التي تناسبهم جيدًا وتوفر أفضل دعم بنعل سميك يمتص الصدمات. يجب استبدال حذاء الجري كل 300 إلى 400 ميل تقريبًا، أو قبل ذلك إذا لاحظت تآكل المداس.

في حين أن بعض العدائين يفضلون الأحذية البسيطة (التي تحتوي على القليل من التوسيد لجعل الأمر يبدو وكأنهم يركضون حفاة القدم)، إلا أنه لا يوجد دليل على أنها أفضل من أحذية الجري العادية.

الجوارب

تأتي جوارب الجري بمجموعة من المواد والسماكات والأحجام. تجنب الجوارب المصنوعة من القطن بنسبة 100%. عندما يبلل القطن، فإنه يبقى مبللاً، مما يؤدي إلى ظهور بثور في الصيف وبرودة القدمين في الشتاء. بدلًا من ذلك، قم بشراء الجوارب المصنوعة من الصوف أو مواد مثل البوليستر أو الأكريليك.

كيف يمكنني الاستعداد للتشغيل؟

كما هو الحال مع الرياضات الأخرى، من الجيد أن تقوم بممارسة رياضة بدنية قبل ممارسة رياضة الجري. يمكنك أن تسأل طبيبك عن قواعد السلامة للمساعدة في منع إصابات الجري. قبل الجري، قم دائمًا بالإحماء والتمدد. من الأفضل القيام بتمارين التمدد الديناميكي، حيث تقوم بالتمدد أثناء الحركة بدلاً من الاستمرار في الوضعية. وتأكد من القيام ببعض تمارين الركض الخفيفة أو غيرها من تمارين التهدئة اللطيفة بعد الجري لتجنب آلام العضلات.

ابدأ بمسافات قصيرة وبسرعة بطيئة، ثم يمكنك الذهاب أبعد وأسرع كلما تدربت أكثر. من المهم البناء تدريجيًا للمساعدة في تجنب الإصابات. تأكد من التوقف عن الجري إذا شعرت بالألم أو تعرضت للأذى. ثم اطلب من مدرب رياضي أو مدرب أو طبيب أو ممرضة فحصك قبل البدء مرة أخرى.

هل من الآمن الجري كل يوم؟

الجري يوميًا لا يمنح جسدك وقتًا للتعافي، مما قد يؤدي إلى إصابات الإجهاد المتكررة (أو إصابات الإفراط في الاستخدام). يحدث هذا عندما يتدرب شخص ما كثيرًا أو يقوم بنفس الحركات مرارًا وتكرارًا. قد تشعر بألم أو تورم، أو حتى مشاكل مثل ركبة العداء أو كسر الإجهاد. إذا كنت جديدًا في رياضة الجري، فحاول ممارسة الجري كل يومين.

بغض النظر عن المدة التي قضيتها في الركض، من الجيد أن تحصل على أيام راحة. يجب أن يكون بعضها أيامًا تسمح فيها لجسمك بالشفاء، وقد يكون البعض الآخر أيامًا عندما تقوم بأنشطة التدريب المتقاطع. وهذا يعني أخذ استراحة من الجري وبدلاً من ذلك القيام بتمارين مختلفة، مثل تدريب القوة أو السباحة أو ركوب الدراجات. يساعد التدريب المتقاطع على تقليل فرصتك في التعرض لإصابة ناجمة عن الإفراط في الاستخدام وتقوية مجموعات العضلات المختلفة.

كيف يمكنني البقاء آمنًا أثناء الجري في الهواء الطلق؟

من المهم أن تظل متيقظًا أثناء الجري في الهواء الطلق. لا ترتدي سماعات الرأس أو سماعات الأذن أو أي شيء آخر قد يجعلك أقل وعيًا بما يدور حولك. إن البقاء آمنًا أثناء الجري ينطوي على نفس المنطق السليم المستخدم للبقاء آمنًا في أي مكان آخر. يتضمن ذلك تجنب الركض حول السيارات المتوقفة وفي المناطق المظلمة، وملاحظة من خلفك وأمامك.

ما يجب إحضاره عند الجري في الهواء الطلق

احمل هاتفك المحمول وشكل من أشكال تحديد الهوية. من الجيد أيضًا أن تحضر معك صفارة يمكنك إطلاقها لجذب الانتباه إذا تعرضت للأذى أو لم تشعر بالأمان.

نصائح السلامة الأخرى

فيما يلي بعض النصائح الإضافية المتعلقة بالسلامة والتي يجب وضعها في الاعتبار في كل مرة تخرج فيها.

• اركض مع صديق أو مجموعة.
• حاول الركض عندما ينطفئ الضوء. إذا كنت تركض في الصباح الباكر أو عند الغسق، فارتدي ملابس مشرقة و/أو عاكسة وتجنب المناطق ذات الإضاءة الخافتة.
• قم بالركض عبر الأحياء والمتنزهات وعلى المسارات التي تعرف أنها آمنة.
• ابقَ على الرصيف أو على جانب الطريق، إذا استطعت. اركض بحيث تواجه السيارات القادمة. وهذا يجعل من السهل على السائقين رؤيتك وتجنبك.
• التزم بجميع قواعد وإشارات المرور. استسلم دائمًا للمركبات عند التقاطعات. لا تفترض أن السيارات ستتوقف لأجلك.
• فستان للطقس. عندما يكون الجو باردًا، ارتدي قبعة وقفازات وطبقات من الملابس المصنوعة من القماش الذي يتخلص من العرق للمساعدة في امتصاص العرق. في الأيام الحارة، ارتدي قبعة وملابس ذات ألوان فاتحة، وأحضري المزيد من الماء للمساعدة في منع الجفاف. ضعي أيضًا كريمًا واقيًا من الشمس بمعامل حماية SPF 30 أو أعلى. توقف عن الجري إذا شعرت بالإغماء أو المرض بأي شكل من الأشكال.

السلامة في الرياضات الأخرى

السلامة مهمة سواء كنت تجري أو تركض أو تمارس نشاطًا رياضيًا آخر. للمساعدة في منع الإصابات في الرياضات الأخرى، راجع هذه المقالات:

المصدر :- New Links on MedlinePlus

تذكر دائمًا أن السلامة تأتي أولاً. اتبع هذه النصائح واستمتع بتجربة جري آمنة وممتعة.