الفيتامين سي يلعب دورًا حيويًا في تحسين امتصاص الحديد في الجسم. في هذا المقال، نستعرض كيف يؤثر الفيتامين سي على امتصاص الحديد وأهميته لصحتك.

الفيتامين سي يزيد امتصاص الحديد فماذا يقول العلم؟

كثيراً ما نسمع أن الفيتامين سي يزيد امتصاص الحديد، وهو الصديق الداعم الذي يحتاجه الحديد. يساعد جسمك على امتصاص كمية كافية منه للحفاظ على صحتك. هذا أمر مهم لأن الحديد عنصر حيوي يحتاجه الجسم لأداء أدوار مهمة مثل صنع خضاب الدم ونقل الأكسجين في الدم وتزويد الجسم بالطاقة وتحسين وظائف الدماغ. عندما لا يستطيع الجسم الحصول على كمية كافية من الحديد من الأطعمة الغنية به، فإن إضافة الفيتامين سي إلى وجبتك يمكن أن يساعدك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

كيف يزيد الفيتامين سي امتصاص الحديد؟

يحسّن الفيتامين سي امتصاص الحديد من خلال عمليتَين كيميائيتين فعالتَين:

• يحوّل الحديد من شكله الثلاثي (Fe³⁺) إلى شكله الثنائي (Fe²⁺)، وهو الشكل الذي يمتصه الأمعاء بكفاءة أكبر.
• اتحاد الحديد مع الأسكوربات يكوّن مركّبات قابلة للذوبان تمنع الحديد من الارتباط بمثبطات امتصاصه مثل الفيتات (في الحبوب والبقوليات) والبوليفينولات (في الشاي والقهوة).

هذا يجعل الفيتامين سي مهمًا في النظام الغذائي، حيث يأتينا معظم الحديد من الحبوب والبقوليات، حيث تكون مثبطات امتصاص الحديد مرتفعة فيها. تشير الأبحاث إلى أن حتى الكميات الصغيرة من الفيتامين سي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في امتصاص الحديد. تناول ما بين 25 و50 ملغ لكل وجبة يمكن أن يزيد امتصاص الحديد من 2 إلى 7 أضعاف، وذلك حسب مكونات الوجبة. يفضل تناول كمية أعلى من الفيتامين سي مع الوجبات الغنية بالفيتات التي تقلل امتصاص الحديد في الأمعاء.

هل يساعد الفيتامين سي في علاج فقر الدم؟

إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الحديد من النظام الغذائي، فقد يوصي الطبيب ببعض التغييرات في النظام الغذائي أو بتناول مكملات الحديد. غالبًا ما ينصح بتناول مكملات الحديد مع كوب من عصير البرتقال لغناه بالفيتامين سي، لأن الفيتامين سي يزيد امتصاص الحديد كما هو مثبت علمياً.

لكن دراسة حديثة تشير إلى أن الجمع بين الفيتامين سي والحديد قد لا يفيد مرضى فقر الدم بالقدر الذي كان يُعتقد به سابقاً. فقد وجَدت تجربة سريرية شملت ما يقرب من 500 شخص مُصاب بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد أن تناول مكملات الحديد وحدها كان مفيداً تماماً مثل تناولها مع الفيتامين سي.

إذا كنت تشك في عدم حصولك على كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي، كأن تكون نباتيًا ولديك أعراض نقص الحديد، فعليك استشارة الطبيب الذي قد يصف لك مكملات الحديد. قد تسبب مكملات الحديد اضطرابات في الجهاز الهضمي أو إمساكًا، لذا لا يجب تناول الحديد أو أي مكمل آخر دون استشارة الطبيب.

أطعمة غنية بالفيتامين سي لزيادة امتصاص الحديد

ثبت أن الفيتامين سي يزيد امتصاص الحديد، فهو يخزن الحديد غير الهيمي في صورة يسهل على الجسم امتصاصها. تشمل الأطعمة الغنية بالفيتامين سي: الحمضيات، والخضراوات الورقية الداكنة، والفلفل الحلو، والبطيخ، والفراولة. لذا، فإن شرب عصير البرتقال مثلاً، أو تناول أطعمة أخرى غنية بالفيتامين ج مع تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد، يحسّن امتصاص الجسم للحديد. في الأنظمة الغذائية النباتية، يمكن تحسين امتصاص الحديد بإضافة الخضراوات الغنية بالفيتامين ج إلى الوجبات.

مَن هم الأكثر عرضة لنقص الحديد؟

يعاني ملايين الأشخاص يوميًا من انخفاض الطاقة دون إدراك جذور هذه المشكلة. على الصعيد العالمي، يصاب 25% من الناس بفقر الدم الذي يكون غالباً بسبب نقص مستويات الحديد في الدم. تواجه بعض الفئات خطراً أكبر للإصابة بنقص الحديد بسبب النظام الغذائي أو نمط الحياة أو الفئة العمرية. يُعتبر النباتيون والنساء الحوامل الأكثر عرضة لنقص الحديد.

يحتاج النباتيون إلى 1.8 ضعف كمية الحديد التي يحتاجها الأشخاص الذين يتناولون اللحوم. ومع ذلك، يبقى الحصول على كمية كافية من الحديد أمرًا صعبًا بدون مصادر الحديد الهيمية (المصادر الحيوانية). خلال فترة الحمل، ترتفع الاحتياجات للحديد إلى 27 ملغ/ اليوم، وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى زيادة احتمال حدوث الولادة المبكرة أو انخفاض وزن الرضيع. كما تفقد النساء في فترة الحيض كمية من الحديد شهريًا، وتصاب نحو 20% منهنّ بنقص الحديد.

نصيحة من موقع صحتك Sehatok

يلعب الفيتامين سي دورًا مهمًا في تحسين امتصاص الحديد داخل الجسم، خاصة الحديد غير الهيمي الموجود في مصادر نباتية مثل: العدس، والحمص، والفاصولياء، والسبانخ. يعمل الفيتامين سي على تحويل الحديد إلى صورة يسهل امتصاصها في الأمعاء، مما يزيد من استفادة الجسم منه. لذا يُنصح بتناول أطعمة غنية بالفيتامين سي مثل: البرتقال، والليمون، والكيوي، والفراولة، والفلفل الحلو مع الوجبات التي تحتوي على الحديد أو مع مكملات الحديد، مما يرفع كفاءة امتصاص الحديد بشكل ملحوظ.

المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية

تأكد من تضمين الفيتامين سي في نظامك الغذائي لتحسين امتصاص الحديد. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم.