6 تمارين فعالة لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي

إذا كنت تعاني من أعراض متلازمة النفق الرسغي، فإليك 6 تمارين بسيطة وفعالة يمكن أن تساعدك في تخفيف الألم والتنميل.

6 تمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي

هل تشعر بتنميل في الأصابع وخدر في اليدين؟ ربما تكون هذه الأعراض مؤشرًا على الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي. تصاب النساء بمتلازمة النفق الرسغي بما يعادل 3 أضعاف الرجال، وهذا ما يجعل البحث المستمر عن علاج لهذه المتلازمة شائع جدًا. ترِدنا أسئلة كثيرة ومتتالية عن العلاجات الفعالة لهذه المتلازمة، ولهذا يقدم لكم فريق موقع صحتك الطبي معلومات طبية دقيقة عنه، بالإضافة إلى أهم 6 تمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي والأدوات التي تحتاجها لهذه التمارين.

النفق الرسغي هو ممر صغير بين الرسغ واليد، يتشكل من أوتار وأربطة وأوعية دموية وأعصاب وعظام. يمر العصب المتوسط عبر هذا الممر الصغير، من الساعد إلى اليد، وهو المسؤول عن الإحساس في بعض الأصابع، بما في ذلك الإبهام. قد يؤدي الضغط الزائد على الرسغ إلى انضغاط العصب المتوسط نتيجة إصابة في الرسغ، أو حركات متكررة، أو التهاب المفاصل الروماتويدي.

إليك 6 تمارين فعالة تخفف الضغط عن العصب المتوسط، وتقلل الشعور بالألم والتنميل:

• تمرين مد الرسغ

يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الساعد الداخلية، ولتطبيقه قم بالآتي:

1. مدّ الذراع أمام الجسم بمستوى الكتف.
2. أبقِ المرفق مرتخيًا دون شده بالكامل.
3. اثنِ الرسغ للخلف.
4. استخدم اليد الأخرى لسحب راحة اليد برفق نحو الجسم.
5. حافظ على الوضعية لمدة 15 ثانية.

يمكنك تكرار هذا التمرين 5 مرات لكل يد من 5 إلى 7 أيام أسبوعيًا كجزء من تمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي.

• تمرين ثني الرسغ

يساعد تمرين ثني الرسغ على تمديد عضلات الساعد الخارجية. للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية:

1. مدّ الذراع أمام الجسم.
2. وجّه راحة اليد للأسفل.
3. اثنِ الرسغ بحيث تكون الأصابع نحو الأرض.
4. اسحب اليد بلطف باستخدام اليد الأخرى.
5. حافظ على الوضعية 15 ثانية.
6. كرر الحركات 5 مرات لكل يد.

يمكنك تكرار هذا التمرين 4 مرات يوميًا كجزء من تمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي.

• تمرين انزلاق العصب المتوسط

يساعد هذا التمرين على تحسين حركة العصب المتوسط وتقليل الضغط عليه. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. اقبض اليد مع إبقاء الإبهام خارج القبضة.
2. افرد الأصابع والإبهام.
3. اثنِ الرسغ قليلًا للخلف.
4. أبعد الإبهام إلى الخارج.
5. استخدم اليد الأخرى لتمديد الإبهام برفق.
6. استمر في كل وضعية من 3 إلى 7 ثوانٍ.

يمكنك تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة يوميًا كجزء من تمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي.

• تمرين انزلاق الأوتار

يعمل على تحسين حركة أوتار اليد داخل النفق الرسغي. اتبع الخطوات التالية لهذا التمرين:

1. ارفع الساعد للأعلى.
2. افرد الأصابع بالكامل.
3. شكّل وضعية الخطاف.
4. أغلق اليد تدريجيًا لتشكيل قبضة.
5. حافظ على كل وضعية لمدة 3 ثوانٍ.

يمكن أيضًا أداء النسخة الثانية من التمرين عبر ثني مفاصل الأصابع تدريجيًا حتى تلامس راحة اليد. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات على جولتين إلى ثلاث جولات يوميًا. أظهرت دراسة أن دمج تمارين انزلاق الأوتار والأعصاب مع استخدام جبيرة الرسغ قد يكون أكثر فعالية من استخدام الجبيرة وحدها.

• تمرين ضغط اليد

يساعد على تقوية عضلات اليد والساعد، وهو أسهل التمارين، وللقيام به:

1. استخدم كرة مطاطية ناعمة أو جَوربين ملفوفَين.
2. اضغط بقوة معتدلة لمدة 5 ثوانٍ.
3. أرخ يدك من خلال تخفيف الضغط.

يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات في 3 مجموعات لكل يد.

• تمرين تقوية القبضة

يُعد من أهم وأبرز التمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي التي تساعد على تحسين قوة القبضة بعد تحسن الألم. يمكنك بكل بساطة القيام بالخطوات التالية:

1. أمسك كرة مطاطية ناعمة.
2. اضغط عليها لمدة 5 ثوانٍ.
3. أرخ يدك من خلال تخفيف الضغط.
4. كرر الحركات 10 مرات.
5. كرر التمرين في 3 مجموعات لكل يد.

يمكنك أداء هذا التمرين عندما تكون الأعراض خفيفة. وتجنب الإفراط في الضغط إذا سبَّب لك زيادة في الألم أو التنميل.

نصائح عند ممارسة تمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي

للحصول على أقوى النتائج:

1. ضع كمادة دافئة على اليد لمدة 15 دقيقة قبل التمارين.
2. ضع كمادة باردة لمدة 20 دقيقة بعد الانتهاء، إذا ظهر تورم أو انزعاج.
3. مارس التمارين ببطء دون الانتقال السريع بينها.
4. تجنب الأنشطة التي تزيد الضغط على الرسغ.
5. استخدم جبيرة الرسغ إذا أوصى الطبيب بذلك.

متى ينبغي مراجعة الطبيب؟

هل تكفي ممارسة التمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي؟ هذه التمارين قد تكون فعالة في الحالات البسيطة، لكن مراجعة الطبيب تصبح ضرورة إذا:

1. استمرت الأعراض أكثر من عدة أسابيع.
2. أصبح الألم شديدًا.
3. ظهَر ضعف في عضلات الإبهام.
4. كانت الأشياء تسقط من اليد بشكل متكرر.
5. لم تتحسن الأعراض رغم العلاج المحافظ.

الأسئلة الأكثر شيوعًا

هل تعالج تمارين متلازمة النفق الرسغي هذه الحالة نهائيًا؟

قد تساعد التمارين في تخفيف الأعراض وتحسين وظيفة اليد، لكنها لا تعالج جميع الحالات، خاصة إذا كان انضغاط العصب شديدًا.

كم يستغرق وقت ظهور النتائج؟

قد يحتاج معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين بانتظام لمدة تتراوح بين 6 و8 أسابيع قبل ملاحظة تحسن ملحوظ.

هل يمكن ممارسة هذه التمارين يوميًا؟

نعم، يمكن أداء معظم هذه التمارين يوميًا وفق عدد التكرار الموصى به، شرط ألا تسبب ألمًا أثناء ممارستها.

هل تكفي هذه التمارين وحدها للعلاج؟

ليس دائمًا. فقد يحتاج بعض المرضى إلى الجبائر الليلية أو العلاج الطبيعي أو الحقن بالكورتيزون، وفي الحالات المتقدمة قد يكون التدخل الجراحي ضروريًا.

نصيحة من موقع صحتك Sehatok

إذا كنت تبحث عن تمارين لتخفيف أعراض متلازمة النفق الرسغي والحد من إزعاجها، فاتبع ما ذكر كوسيلة فعالة لتخفيف الألم والتنميل وتحسين حركة اليد، مع الالتزام بها بانتظام. لكن ينبغي التوقف عن ممارستها إذا سببت لك ألمًا أو زادت الأعراض سوءًا. وإن التشخيص المبكر والعلاج المناسب يساعدان في منع حدوث تلف دائم للعصب المتوسط.

تذكر دائمًا أهمية استشارة الطبيب إذا استمرت الأعراض أو تفاقمت، فالصحة تأتي أولاً.