عادات مسائية لصحة أفضل: نصائح من الخبراء

تعتبر العادات المسائية جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي. في هذا المقال، نستعرض أهم العادات التي يمكن أن تعزز جودة نومك وصحتك العامة.

لا يقتصر تأثير النوم الجيد على الشعور بالنشاط في اليوم التالي، بل تشير أبحاث متزايدة إلى أنه قد يكون أحد أهم العوامل المرتبطة بالصحة وطول العمر. فالحصول على نوم كافٍ وعالي الجودة يدعم وظائف القلب والدماغ، ويعزز المناعة، ويساعد الجسم على إصلاح خلاياه، ما ينعكس على الصحة العامة مع التقدم في العمر، ويؤكد خبراء النوم أن بعض العادات البسيطة قبل النوم قد تُحدث فرقًا كبيرًا في جودة الراحة الليلية، وربما تقلل أيضًا من الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، لذا نقدم لكم في مقالنا هذا عادات مسائية لحياة صحية أفضل.

عادات مسائية لحياة صحية ومُتّزنة

ما تفعله في الليلة السابقة ليومك التالي ربما يحدد مسار اليوم الجديد ويلعب دورًا مهمًا في نشاطك وطاقتك، لذا عليك اتباع عادات مسائية لحياة صحية أكثر والابتعاد عن العادات السيئة قبل النوم. ومن أهم هذه العادات:

احرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة

يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم من أهم العوامل التي تدعم الصحة، وتشير التوصيات إلى أن معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة.

توضح الدكتورة جينيفر تيمونز، المتخصصة في طب إطالة العمر، أن النوم المنتظم يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويحافظ على كفاءة الجهاز المناعي، ويساعد على تنظيم عمليات الأيض، إلى جانب دوره في الحفاظ على الوظائف الإدراكية.

كما أظهَرت دراسة سكانية أن الأشخاص الذين يتمتعون بعادات نوم صحية قد يعيشون سنوات أطول مقارنة بمَن يعانون من اضطرابات النوم، في حين ارتبط النوم لأقل من ست ساعات بزيادة احتمال حدوث الوفاة والإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ثبّت موعد نومك واستيقاظك

لا تقلّ مواعيد النوم أهمية عن عدد ساعاته، فالحفاظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين جودة النوم. أظهَرت دراسة شملت أكثر من 60 ألف شخص أن انتظام مواعيد النوم ارتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب مختلفة، وكان تأثيره في بعض الحالات أقوى من تأثير مدة النوم نفسها.

يَنصح الخبراء بالالتزام بجدول نوم ثابت حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مع التعرض لضوء الشمس صباحًا، والحفاظ على غرفة نوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة معتدلة.

مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا في المساء

للحفاظ على عادات مسائية لحياة صحية عليك البدء بممارسة الرياضة، إذ يساعد النشاط البدني المنتظم خلال النهار على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أعمق، إلا أن ممارسة التمارين العالية الشدة قبل النوم مباشرة قد تأتي بنتائج عكسية.

ويشير الخبراء إلى أن المشي الهادئ، أو تمارين التمدد، أو تمارين الحركة الخفيفة خلال المساء قد تساعد على تقليل التوتر، وتحسين الهضم، والمساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم، دون التأثير سلبًا في النوم.

تجنب الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات

يلعب توقيت تناول الطعام دورًا مهمًا في جودة النوم. فتناول وجبات كبيرة في وقت متأخر من الليل قد يُبقي الجهاز الهضمي في حالة نشاط عندما يكون الجسم بحاجة إلى الراحة، ما قد يؤدي إلى اضطراب النوم.

كما يَنصح الخبراء بالحد من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين خلال الساعات التي تسبق النوم، إذ تشير الدراسات إلى أن الكافيين قد يؤخر النوم ولو تم تناوله قبل موعد النوم بست ساعات.

ورغم أن الكحول قد يمنح شعورًا مؤقتًا بالنعاس، فإنه يقلل من جودة النوم، ويزيد من الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، ويؤثر في مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة مهمة لاستعادة نشاط الدماغ.

ابتعد عن الشاشات قبل النوم بساعة

أصبحت الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية جزءًا من الحياة اليومية، إلا أن استخدامها قبل النوم قد يؤثر سلبًا في جودة الراحة الليلية. فالضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يثبط إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، كما أن تصفّح وسائل التواصل الاجتماعي أو متابعة رسائل العمل قد يزيد من التوتر ويجعل الاسترخاء أكثر صعوبة.

لذلك، يَنصح الخبراء بإيقاف استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنحو ساعة، أو على الأقل تفعيل الوضع الليلي وخفض سطوع الشاشة، مع تجنب متابعة رسائل البريد الإلكتروني أو المحتوى المثير للتوتر خلال هذه الفترة.

نصيحة من موقع صحتك sehatok

يرى خبراء الصحة أن تحسين جودة النوم لا يعتمد على عامل واحد، بل على مجموعة من العادات اليومية المتكاملة. فالالتزام بمواعيد نوم منتظمة، والحفاظ على نظام غذائي متوازن، وممارسة النشاط البدني، وتقليل التعرض للشاشات ليلًا، جميعها خطوات بسيطة تساهم في تحسين الصحة العامة ودعم الشيخوخة الصحية على المدى الطويل، لأن هذه العادات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية

باتباع هذه العادات المسائية، يمكنك تحسين جودة نومك وتعزيز صحتك بشكل عام. ابدأ بتطبيقها اليوم لتحقيق نتائج إيجابية.