تعتبر البروتينات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، وخصوصًا للنباتيين. في هذا المقال، نستعرض مصادر البروتين النباتي وكيفية الحصول على احتياجاتك اليومية منها.
تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم يوميًا، فهي ضرورية لبناء العضلات والأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، كما تدعم جهاز المناعة. ولكن يطرح كثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا سؤالًا مهمًا: هل يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين من الأطعمة النباتية؟ الإجابة هي نعم، فهناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي يمكن أن توفر احتياجات الجسم من البروتينات، سواء كنت تتبع نظامًا نباتيًا بالكامل أو تقلل من تناول اللحوم الحمراء وتتناول كميات معتدلة من الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتينات؟
يتكون البروتين من مركبات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. وعندما يهضم الجسم البروتينات الموجودة في الطعام، يتم تفكيكه إلى أحماض أمينية وببتيدات، ثم يعيد الجسم استخدامها لبناء البروتينات والخلايا والأنسجة التي يحتاج إليها. لذلك، فإن الحصول على كمية كافية من البروتينات تعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، سواء كان النظام نباتيًا أو يحتوي على الأطعمة الحيوانية.
ما كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم يوميًا؟
حتى وقت قريب، كانت الكمية اليومية الموصى بها للمعظم نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما الارشادات الغذائية الجديدة فتوصي بتناول ما بين 1.2–1.6 غرام لكل كيلوغرام، أي نحو 80–110 غرامات يوميًا لشخص يزن 68 كغ.
وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى كمية أكبر من البروتين، مثل كبار السن والرياضيين والأشخاص الذين يتعافون من بعض الأمراض أو العلاجات الطبية. وفي حالة الإصابة بالسرطان أو التعافي من علاجه، يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص إلى آخر، لذلك يُفضل تحديد الاحتياج من البروتين بالتعاون مع اختصاصي تغذية.
ما أفضل مصادر البروتين النباتي ؟
توجد مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتينات، ويمكن الحصول على كمية كافية منه من خلال تنويع مصادر الطعام على مدار اليوم. ومن أبرز مصادر البروتين النباتي:
1. البقوليات
تُعد البقوليات من أهم مصادر البروتين النباتي ، وتشمل:
- الفاصولياء السوداء والحمراء والبيضاء.
- الحمص.
- العدس.
- البازلاء.
- الفول.
2. أطعمة الصويا
تتميز منتجات الصويا بمحتواها الجيد من البروتين، ومن أهمها:
- التوفو.
- الإدامامي.
- التيمبيه.
- مشروب الصويا.
- فول الصويا.
3. المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور من الخيارات المفيدة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي، إلى جانب الدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. ومن أفضلها:
- اللوز.
- الجوز.
- الفول السوداني.
- بذور اليقطين.
- بذور القنب.
- بذور الشيا.
4. الحبوب الكاملة
لا تقتصر فوائد الحبوب الكاملة على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، فهي توفر البروتين أيضًا. ومن الخيارات الجيدة:
- الكينوا.
- الشعير.
- البرغل.
- الأرز البني.
- الدخن.
- القطيفة.
- خبز الحبوب الكاملة.
5. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية، المعروفة أيضًا باسم Nutritional Yeast، من الخيارات النباتية التي يمكن إضافتها إلى الوجبات بسهولة. وتوفر ملعقتان كبيرتان منها نحو 6 غرامات من البروتين.
هل البروتين النباتي بروتين كامل؟
يُطلق مصطلح البروتين الكامل على البروتين الذي يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه ويحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. تُعد معظم مصادر البروتين الحيواني بروتينات كاملة، لكن توجد أيضًا مصادر نباتية تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ومنها:
- التوفو والإدامامي ومنتجات الصويا.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- بذور الشيا.
- بذور القنب.
- الخميرة الغذائية.
وهذا يعني أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.
اقرأ أيضًا...
هل يمكن الحصول على ما يكفي من البروتينات من الأطعمة النباتية فقط؟
نعم. يمكن للنظام الغذائي النباتي المتنوع أن يوفر كمية كافية من البروتين، بشرط الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. وتشير الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل يحصلون عادةً على كمية كافية من البروتينات عندما يلبون احتياجاتهم من الطاقة والسعرات الحرارية.
كيف تزيد كمية البروتينات في نظامك الغذائي؟
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للبروتين النباتي، يمكنك إجراء تغييرات بسيطة على وجباتك اليومية، مثل:
- إضافة العدس أو الحمص إلى السلطات والشوربات.
- استخدام التوفو أو التيمبيه بدلًا من بعض مصادر البروتين الحيواني.
- تناول المكسرات والبذور باعتدال كجزء من الوجبات أو الوجبات الخفيفة.
- اختيار الحبوب الكاملة مثل الكينوا والبرغل.
- إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو الشوفان.
- استخدام زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة.
- اختيار مشروبات الصويا الغنية بالبروتين.
- تنويع مصادر البروتين النباتي بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
هل تقليل اللحوم الحمراء يعني نقص البروتين؟
لا يعني تقليل اللحوم الحمراء بالضرورة انخفاض كمية البروتينات في النظام الغذائي. يمكن تعويض جزء كبير من البروتينات من خلال مصادر البروتين النباتي المتنوعة مثل: البقوليات، والصويا، والمكسرات، والبذور والحبوب الكاملة، مع إمكانية تناول كميات معتدلة من الأسماك، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان لمن يرغب في ذلك.
لماذا يُنصح بزيادة تناول البروتين النباتي؟
إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى النظام الغذائي لا تساعد فقط في الحصول على البروتين، بل يمكن أن تساهم أيضًا في تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام. وتوفر العديد من مصادر البروتين النباتي مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
الأسئلة الشائعة
أين يوجد البروتين النباتي بكثرة؟
توجد البروتينات النباتية بكثرة في البقوليات مثل العدس والحمص والفاصولياء، وأطعمة الصويا مثل التوفو والتيمبيه. كما تتوفر البروتينات في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الكينوا.
ما هي بدائل البيض الغنية بالبروتين؟
من أبرز بدائل البيض الغنية بالبروتين: التوفو، الإدامامي، العدس، الحمص والفاصولياء. كما يمكن تناول المكسرات والبذور والكينوا للحصول على البروتين ضمن نظام غذائي متوازن.
نصيحة من موقع صحتك Sehatok
يمكنك الحصول على احتياجاتك اليومية من البروتينات حتى عند اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل. وتوجد العديد من مصادر البروتين النباتي التي يمكن إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي، وأبرزها البقوليات وأطعمة الصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. ولكن الأهم هو اتباع نظام غذائي متوازن يوفر كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتينات والعناصر الغذائية المختلفة.
المصدر :- صحتك | الصفحة الرئيسية
باتباع نظام غذائي متوازن وغني بمصادر البروتين النباتي، يمكنك تلبية احتياجات جسمك من البروتين بشكل صحي وفعال.
