الأطعمة فائقة المعالجة: تأثيرها على الصحة ونصائح لاختيار الأفضل

الأطعمة فائقة المعالجة

معالجة الأغذية هي أي تغيير يتم إجراؤه على الغذاء من حالته الطبيعية. أنها تنطوي على عمليات مثل الغسيل والتدفئة والتبريد والطحن والتكرير والتعبئة والتغليف. تتضمن معالجة الأغذية أيضًا إضافة مكونات مثل الملح أو السكر أو الزيوت أو الدهون الأخرى لمساعدة الطعام على الاستمرار لفترة أطول ومذاق أفضل.

تصنيف نوفا للأغذية

نوفا هو نظام تصنيف للأغذية يقوم بتجميع الأطعمة حسب مقدار تغييرها أو معالجتها:

• المجموعة 1 – الأطعمة غير المصنعة أو ذات الحد الأدنى من المعالجة: هذه أطعمة كاملة مثل الفواكه الطازجة والخضروات والبيض. الأطعمة قليلة المعالجة هي الأطعمة الكاملة المجففة أو المطحونة أو المحمصة أو المقطعة أو المبسترة أو المجمدة. وتشمل هذه الأطعمة المجمدة بدون مكونات مضافة، والحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور بدون ملح أو سكر مضاف، واللحوم والدواجن والأسماك الطازجة أو المجمدة.
• المجموعة الثانية – الزيوت والدهون والسكر والملح: يتم إنتاج هذه الأطعمة من الأطعمة الكاملة باستخدام عمليات مثل الضغط والتكرير والطحن والطحن والتجفيف. يتم استخدامها لتتبيل أو طهي أو تحضير الأطعمة في المجموعة 1.
• المجموعة 3 – الأطعمة المصنعة: هذه هي الأطعمة المصنوعة بإضافة الملح أو الزيت أو الدهون أو السكر من أطعمة المجموعة 2 إلى أطعمة المجموعة 1. تخضع أطعمة المجموعة 3 للمعالجة لجعلها آمنة للأكل ومريحة للاستخدام ولتحسين مدة صلاحيتها أو مذاقها. تشمل الأمثلة الجبن والخبز الطازج والفواكه المعلبة والخضروات والأسماك.
• المجموعة 4 – الأطعمة فائقة المعالجة (UPFs): هذه هي المنتجات الغذائية المصنوعة باستخدام مواد مضافة مثل المواد الحافظة ومضادات الأكسدة والمثبتات والمستحلبات. تحتوي UPFs على القليل من الأطعمة الكاملة أو لا تحتوي عليها على الإطلاق. تحتوي معظم UPFs على نسبة عالية من الدهون المشبعة والملح والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكريات المضافة. تعد الوجبات الخفيفة المعبأة الحلوة أو اللذيذة المحضرة تجاريًا، ومنتجات اللحوم المعاد تشكيلها، وبرغر الصويا، والوجبات الجاهزة للتسخين، وحبوب الإفطار المحلاة، والآيس كريم، والمشروبات المحلاة أمثلة على UPFs.

UPFs وصحتك

تم تصميم UPFs بحيث يكون مذاقها جيدًا جدًا، لذلك تريد الاستمرار في تناولها. نظرًا لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، يتم هضم UPFs بسرعة، لذلك لا تزال تشعر بالجوع. هذه العوامل تجعل من السهل الإفراط في تناول هذه الأطعمة. توفر UPFs أيضًا القليل جدًا من التغذية. هم:

• نسبة عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية
• مليئة بالمضافات الغذائية
• منخفضة في الألياف والمعادن والفيتامينات

نظرًا لملاءمتها، وجاذبية مذاقها، وحقيقة توفرها بسهولة، تشكل UPFs جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للعديد من الأشخاص.

• غالبًا ما يتم اختيار UPFs بدلاً من خيارات الطعام الصحية مثل الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة.
• أكثر من 50% من السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي العادي في الولايات المتحدة تأتي من UPFs. ويحصل الأطفال على أكثر من 60% من سعراتهم الحرارية من هذه الأطعمة.
• تعد السندويشات مثل البرغر والوجبات الخفيفة المالحة والمنتجات المخبوزة الحلوة والمشروبات المحلاة من بين أفضل 4 مصادر للسعرات الحرارية من UPFs بين الشباب والبالغين في الولايات المتحدة.

أثر تناول UPFs على الصحة

أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من UPFs يرتبط ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك:

ليست كل الأطعمة المصنعة سيئة

يتفق خبراء الصحة على أن الأطعمة الكاملة هي أساس النظام الغذائي الصحي. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة المصنعة لها مكان أيضًا. تجهيز الأغذية له فوائد هامة:

• سلامة الأغذية وحفظها: تساعد المعالجة على ضمان إمدادات غذائية آمنة ومتسقة ومدة صلاحية طويلة للعديد من الأطعمة. على سبيل المثال، بسترة الحليب ضرورية لقتل البكتيريا الضارة. يؤدي تجميد أو تعليب الخضروات إلى الاحتفاظ بعناصرها الغذائية والحفاظ عليها بحيث يمكن تناولها لفترة طويلة بعد تعفن المنتجات الطازجة.
• التحصين: تتم إضافة الفيتامينات والمعادن الإضافية إلى بعض الأطعمة المصنعة لمساعدة الأطفال والبالغين في الحصول على العناصر الغذائية التي قد يفتقرون إليها.
• راحة: تفتقر العديد من العائلات إلى الوقت أو المال لشراء وإعداد الأطعمة الطازجة الكاملة لجميع الوجبات. من الأسهل والأكثر فعالية من حيث التكلفة شراء الخبز أو الخضروات المجمدة أو المعلبة أو الفاصوليا المجففة أو حبوب الإفطار الصحية المدعمة، دون المساس بالتغذية.

يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة آمنة وصحية إذا كانت منخفضة الدهون والملح والسكر والمواد المضافة. من ناحية أخرى، لا تعد UPFs خيارًا صحيًا أبدًا ويجب استهلاكها بشكل ضئيل.

نصائح لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية

قد يكون من الصعب معرفة أي الأطعمة المصنعة مفيدة لك وأيها ليست كذلك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تحديد UPFs واتخاذ خيارات صحية:

• تعلم قراءة الملصقات الغذائية. توفر لك الملصقات الموجودة على الأطعمة معلومات حول السعرات الحرارية وعدد الوجبات والمحتوى الغذائي للأطعمة المعلبة.
• انظر دائمًا إلى قائمة المكونات. تدرج الملصقات الغذائية المكونات بالترتيب حسب الوزن (من الأكثر إلى الأقل). يمكن أن تمنحك المكونات الثلاثة الأولى الموجودة على الملصق فكرة جيدة عما تتناوله بالفعل.
• حاول اختيار المنتجات التي تحتوي على مكونات أقل. إذا رأيت قائمة طويلة من المكونات التي لا تتعرف عليها كغذاء، فهذا يعني أن المنتج معالج بدرجة عالية ويجب تجنبه.
• تحقق من وجود كلمات مثل المثبتات، والمستحلبات، والألوان الاصطناعية أو الأصباغ، ومحسنات النكهة، والأسماء المضافة الأخرى. معظم المنتجات التي تحتوي على هذه المكونات هي UPFs.
• تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكن أن يكون للسكر أسماء مثل المالتوز، أو شراب الذرة، أو السكر البني، أو عصير الفاكهة المركز، أو العسل، أو رحيق الصبار، أو شراب الشعير، أو عصير القصب المجفف.
• تجنب المنتجات التي تحتوي على كمية عالية من الزيوت المهدرجة (الموجودة في السمن والمخبوزات والأطعمة المقلية وغيرها). اختر المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وخالية من الدهون المتحولة.
• اختر المنتجات منخفضة الصوديوم. يمكنك تقليل محتوى الملح في الخضار المعلبة عن طريق شطفها بالماء.
• تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد مضافة مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) وكبريتيت الصوديوم والنترات والنتريت مثل ثاني أكسيد الكبريت أو ثنائي كبريتيت الصوديوم أو كبريتيت الصوديوم.
• تحتوي المنتجات مثل بعض أنواع الزبادي وألواح البروتين والمشروبات الرياضية على سكريات مضافة ومكونات صناعية، على الرغم من أنها يتم تسويقها على أنها أطعمة صحية.
• من الجيد اختيار الأطعمة المدعمة بالفيتامينات والمعادن المضافة مثل الكالسيوم والحديد والفيتامينات A وD وE.
• تأكد من أن معظم وجباتك مصنوعة من الأطعمة غير المصنعة أو ذات الحد الأدنى من المعالجة.

المصدر :- New Links on MedlinePlus