في عالم مليء بالتحديات والضغوطات، يمكن أن يصبح القلق شعورًا شائعًا. ولكن ماذا لو كان الحل يكمن في العودة إلى الأساسيات؟

كيف يمكن للعودة إلى الأساسيات كسر حلقة القلق

عندما يصيب الذعر والقلق، يصبح الجسم مشوشًا، ويفسر ويبالغ في تفسير وإساءة تفسير الإشارات القادمة من الدماغ ويتفاعل مع عدد كبير من الأعراض الجسدية غير المريحة والمخيفة أحيانًا. يمكن أن تشمل هذه الأعراض اضطراب التنفس، والدوخة، والغثيان، وعدم وضوح الرؤية، وألم في الصدر أو خفقان القلب، على سبيل المثال لا الحصر. يصبح الجهاز العصبي في الجسم مفرط النشاط، ويرسل إشارات الذعر والطوارئ إلى جميع أجهزة الجسم الأخرى.

يمكن لهذه الاستجابة الجسدية المعقدة للغاية أن تثير مشاعر مخيفة حقًا، وقد يشعر الفرد، في هذه اللحظات، تمامًا تحت نزوة أعراض الجسم الجسدية المربكة والفوضوية. الدافع الطبيعي هو مواجهة تصعيد الجسم، والتعامل معه كحالة طارئة، والقيام بكل ما يلزم لإبطاء اندفاع الكورتيزول الذي يتدفق عبر الجسم. ومن المفارقات أن إضافة المزيد من الأدرينالين إلى حالة الأدرينالين بالفعل لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. على الرغم من أننا قد نفترض غريزيًا ولا شعوريًا أن موقفًا معقدًا يتطلب استجابة معقدة، إلا أنه في لحظات الذعر الحاد، هناك حاجة إلى العكس تمامًا: كلما كانت استجابة الذعر أكثر تعقيدًا، كلما كانت الاستجابة المخففة أكثر تبسيطًا.

التنفس

ينتج عن الذعر والقلق عدد من الآثار السلبية على الجسم، ولكن أحد أكثر هذه الآثار انتشارًا هو اضطراب التنفس الطبيعي، وغالبًا ما يظهر في شكل فرط التنفس، أو التنفس السريع، أو التنفس الضحل، أو تغير أنماط التنفس. التنفس هو ترياق يتم التغاضي عنه في بعض الأحيان للذعر. نظرًا لأن تنفس الشخص القلق وتنفسه يمكن أن يتعطلا نتيجة للهلع والقلق، فإن الجهد المبذول لاستعادة التنفس إلى إيقاعه الطبيعي يمكن أن يقلل من هجمة الاستجابات الجسدية غير المريحة للقلق.

تدعم الأبحاث هذا الاستنتاج: تشير دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Brain Sciences إلى أن “تدخلات التنفس، مثل التنفس البطني… المستخدمة على نطاق واسع لتقليل التوتر بين عامة السكان، فعالة في استهداف الذعر والتوتر لدى المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بالقلق سريريًا”.

بعبارات مبسطة، يمكننا في الواقع أن نتنفس الصعداء للخروج من حالة الذعر. يرتبط معدل التنفس لدينا بطبيعته بمشاعر التوتر لدينا. كلما تنفسنا بصعوبة، كلما شعرنا بالتوتر أكثر. إذا أبطأنا وتيرة التنفس المتسارع أو المجهد أو الضحل، فإن الجهاز العصبي يسترخي ونعود إلى خط الأساس الأكثر هدوءًا. التنفس البطني (شهيق بطيء من خلال الأنف، وملء البطن، يليه زفير بطيء من خلال الشفاه المزمومة)، يمكن أن يعمل على إبطاء اندفاع أعراض القلق والأحاسيس الجسدية. على الرغم من أن الأمر يبدو أساسيًا، إلا أن التنفس هو تدخل تم اختباره وثبت فعاليته لعلاج الذعر والقلق. إنه الترياق الطبيعي للجسم لاستجابة الجهاز العصبي المفرطة النشاط.

عدم القيام

هناك ميل إنساني إلى “الفعل”، والشعور بأن كل تحدٍ أو مشكلة يمكن حلها عن طريق عمل شئ ما. لكن التقاليد القديمة مثل البوذية والممارسات الخالدة مثل اليقظة الذهنية تخبرنا أن “الفعل” في كثير من الأحيان كرد فعل على الانزعاج يمكن أن يكون غير معقول وغير فعال. كتابي الأول عن موضوع القلق المرضي يقع في 80 صفحة. كتابي الثالث، كتاب عن الذعر ونوبات الذعر، يبلغ طوله 150 صفحة. عندما أُسأل لماذا تكون كتبي أقصر، أجيب دائمًا بهذه الطريقة: عندما نكون قلقين أو مذعورين، فإن آخر شيء من شأنه أن يهدئنا هو حل طويل ومعقد أو أطروحة نفسية.

الذعر والقلق سريعان للغاية، وغير مريحين للغاية، ومربكين للغاية لدرجة أن إضافة التعقيد إليهما لن يؤدي إلا إلى جعلنا نشعر بمزيد من عدم الارتياح. يأتي هذا الشعور من تجربتي الحياتية مع الذعر والقلق، فعندما كنت قادرًا على تطبيق شيء بسيط على تعقيدات مشاعري القلقة، غالبًا ما أشعر ببعض الراحة. عندما أفرط في التفكير في الأمر، سأكون ببساطة أطعم الوحش وأضيف الوقود إلى نار انزعاجي الشديد.

وخلصت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Frontiers in Psychology إلى أن “نتائجها متوافقة مع الفرضية القائلة بأن اليقظة الذهنية… يمكن أن تحسن الرفاهية عن طريق تقليل أعراض الاكتئاب والقلق”. بمعنى آخر، عدم الفعل وتحويل الانتباه إلى شيء أقل تعقيدًا وإرباكًا يمكن أن يهدئنا من القلق والذعر.

إن عدم القيام بما يتعلق بالتعامل مع القلق والذعر يعني ببساطة إزالة طبقات التعقيد العاطفي والجسدي بأي طريقة ممكنة. إذا كنت قادرًا على الجلوس في مكان مريح أثناء نوبة الهلع وتركيز انتباهك ببساطة على نقطة واحدة في الغرفة (على سبيل المثال، زاوية الغرفة أو الطاولة)، فلن يكون هناك ما يمكن أن يتشبث به القلق المتسرع وسيبدأ في التراجع. سيدرك الجهاز العصبي أنه لا توجد حالة طوارئ في متناول اليد وسيبدأ في العودة إلى خط الأساس الطبيعي – معدل التنفس، ومعدل ضربات القلب، وتوتر المفاصل والعضلات، كلها ستنخفض إلى مستوى عملها الطبيعي. وسيتم ذلك من خلال الفعل البسيط المتمثل في عدم القيام بأي شيء. بطريقة ما، يمكننا “خداع” الجهاز العصبي ليدرك أنه لا يوجد شيء يحتاج إلى القيام به حقًا في هذه اللحظة سوى العمل بطريقته الطبيعية.

سواء كان الأمر يتعلق بالتنفس (أو، بشكل أكثر تبسيطًا، نفسًا عميقًا ومنظفًا) أو عدم القيام (أو، بشكل أكثر بساطة، مجرد الجلوس)، فيما يتعلق بالذعر والقلق، الأقل هو الأكثر. الأساسيات أكثر هدوءًا من التعقيدات. لم يتم تهدئة أي شخص قلق (بما في ذلك أنا) من خلال جعل الوضع أكثر تعقيدًا. في لحظات القلق أو الذعر، لا تقلل من أهمية العودة إلى الأساسيات، مثل أخذ نفس عميق من البطن أو الجلوس والتركيز على تلك النقطة الثابتة في الغرفة. بعض التدخلات الأساسية والتي يمكن الوصول إليها لعلاج الذعر والقلق لا تتأثر بمرور الزمن، ليس فقط لأنها قديمة، ولكن لأنها فعالة.

المصدر :- Psychology Today: The Latest

تذكر أن العودة إلى الأساسيات ليست مجرد خيار، بل هي استراتيجية فعالة للتغلب على القلق. جرب هذه التقنيات البسيطة واستعد للهدوء.