كيفية التغلب على صمت الدماغ والبدء في العمل

هل تجد صعوبة في بدء المهام بسبب صمت الدماغ؟ تعرف على كيفية التغلب على هذا التحدي وتحفيز نفسك للبدء.

عندما لا يبدأ دماغك

قمت بفتح الكمبيوتر المحمول الخاص بك، وعلى استعداد للبدء. يعم الصمت للحظة، ثم يبدأ الضجيج.

“ليس لدي الكثير من الوقت.”

“هذا ليس بالأمر الصعب؛ لماذا لا أستطيع أن أبدأ؟”

“كان يجب أن أنهي هذا بالأمس.”

“كان بإمكاني حقًا إخراجها من الحديقة إذا كنت قد بدأت للتو في وقت أقرب.”

“لماذا أنا دائما هكذا؟”

تتصادم الأفكار مثل محطات الراديو التي لا تتناغم. أنت تتجمد، في منتصف الحركة.

الإعداد “الافتراضي” للدماغ

يربط علماء الأعصاب هذا الراوي الداخلي بالنشاط في شبكة الوضع الافتراضي (DMN)، وهي مجموعة من مناطق الدماغ الأكثر نشاطًا عندما يتحول الدماغ إلى الداخل، مثل أحلام اليقظة أو التقييم أو التفكير. إنه يشبه راديو الخلفية الذي يتم تشغيله عندما لا نركز على العالم الخارجي.

عند معظم الناس، يتلاشى هذا الراديو بشكل طبيعي عندما نتحول إلى نشاط موجه نحو الهدف. في حالات معينة مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والقلق والاكتئاب، يظل مستوى الصوت مرتفعًا، وأحيانًا أعلى من أي وقت مضى، مما يجعل من الصعب الانتقال من التفكير إلى العمل.

تتطلب عملية التسليم هذه وجود شبكة بارزة، وهي لوحة المفاتيح الداخلية للدماغ. فهو يكتشف ما هو مهم ويشير إلى الوقت المناسب للتحول بين العالم الداخلي لشبكة DMN والتركيز الخارجي للشبكة التنفيذية. عندما يخطئ هذا المفتاح، يتوقف التركيز.

وغالبا ما يشار إلى هذه الظاهرة باسم تدخل الوضع الافتراضي: عندما يطغى الفكر الذي يركز على الذات على التركيز الخارجي. مع مرور الوقت، يمكن أن يتحول التفكير الصحي إلى اجترار أو هجوم على الذات.

“لماذا لا أستطيع أن أفعل هذا؟ ما خطبي؟”

لا يحاول الدماغ إكمال المهمة فحسب، بل إنه يروي نفسه ويحكم عليها وينتقدها في نفس الوقت.

هذا الصوت الداخلي يستنزف الطاقة. الذاكرة العاملة، وهي مفكرة الدماغ، لها مساحة محدودة. يولد النقد الداخلي ضجيجًا يتنافس على موارد الذاكرة العاملة ويزاحم المساحة العقلية اللازمة للتركيز والعمل.

التكلفة العاطفية

تحت العلم يكمن الواقع المعاش: الخجل والقلق يزيدان من حجم شبكة الوضع الافتراضي في حين يضعف السيطرة التنفيذية للدماغ. في اللحظة التي يبدأ فيها لوم الذات، يتعثر التركيز.

ولهذا السبب يعيش الكثير من البالغين الأذكياء والواعيين الذين أراهم في عيادتي داخل حلقة مفرغة: “أعرف ما يجب أن أفعله، لماذا لا أستطيع أن أفعل ذلك؟”

الوعي بدون حركة يصبح فخًا خاصًا به.

كيفية خفض مستوى الصوت

الهدف ليس إيقاف تشغيل شبكة DMN – فهي مهمة في حد ذاتها – ولكن مساعدتها على التناوب مع أنظمة التركيز في الدماغ. تقترح الأبحاث حول اليقظة الذهنية والانتباه عدة طرق لإعادة ضبط هذا الإيقاع:

1. قم بتسمية الصوت. إن تصنيف الناقد – “آه، هذا هو الراوي الذي بداخلي مرة أخرى” – يخلق مسافة. في اللحظة التي تسميها، لم تعد داخل قصتها؛ يمكنك البدء في مراقبته وتوجيهه وحتى تدريبه.

2. تغيير الحالة مع الجسم. يمكن لعدد قليل من الأنفاس العميقة المتعمدة، أو التمدد اللطيف، أو حتى رشة من الماء البارد أن تنشط شبكة البروز، مما يحول الانتباه من الفكر إلى الإحساس، ويقطع حلقة النقد الذاتي، ويمنح العقل إعادة ضبط هو في أمس الحاجة إليها.

3. ابدأ بشكل أصغر مما تعتقد. يعمل الإجراء على تهدئة شبكة DMN بشكل أسرع من التفكير. ابدأ بدقيقة واحدة فقط من الجهد. توقع أن تكون فوضويًا ومحرجًا. كثيرًا ما أخبر مرضاي الذين يسعون إلى الكمال أن يهدفوا إلى الحصول على درجة C-plus من خلال التمريرة الأولى. فكر في الأمر كمنشئ للزخم. سيأتي التلميع لاحقًا.

4. مارس التعاطف مع الذات. تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية واللطف الذاتي يرتبطان بانخفاض نشاط DMN وتقليل الاجترار. عندما تتوقف عن الحكم على نفسك، يستعيد عقلك النطاق الترددي للتركيز والإبداع. إذا كنت تواجه صعوبة في التحدث مع نفسك بتعاطف، تخيل أنك تتحدث إلى طفل صغير أو صديق عزيز، ثم استخدم نفس النبرة مع نفسك.

5. أنشئ مكافآت صغيرة. الانتصارات الصغيرة تطلق الدوبامين، مما يعزز الحافز. إن تحديد مربع واحد، أو إرسال بريد إلكتروني واحد، أو إكمال فقرة واحدة، كلها إشارات على حدوث تقدم، والتقدم يهدئ الناقد.

تعلم الاستماع بشكل مختلف

من خلال الممارسة والصبر، يمكنك تدريب شبكة DMN الخاصة بك على المشاركة في اللحظات المناسبة، وتسليم زمام الأمور عندما يحين وقت العمل ليتحدث بصوت أعلى من الأفكار. وبمرور الوقت، تضعف تلك الخلفية الإذاعية عندما تبدأ شبكات الدماغ في التنسيق بتناغم أكبر. الهدف ليس إسكات العقل، بل الاستماع بشكل مختلف — التعرف على الوقت الذي يخدمك فيه التفكير ومتى يحين وقت التحرك. عندما تعمل هذه الأنظمة في وئام، يتوقف الفكر والعمل عن التنافس – ويبدأان في التعاون.

المصدر :- Psychology Today: The Latest

تذكر أن التغلب على صمت الدماغ يتطلب ممارسة وصبر. ابدأ بخطوات صغيرة وكن لطيفًا مع نفسك.