إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي، فاعلم أنك لست وحدك. في هذا المقال، سنستعرض ثلاث خطوات بسيطة يمكن أن تساعدك في التغلب على هذا التحدي وتحسين جودة حياتك.
3 خطوات بسيطة لتخفيف القلق الاجتماعي
لسنوات، كنت أستخدم الكحول لتهدئة الصوت الصغير في رأسي الذي يهمس: “أنت ممل جدًا”، “أنت دائمًا تقول الشيء الخطأ”، و”توقف عن أن تبدو غبيًا جدًا!”
غالبًا ما يعتقد الناس أن القلق الاجتماعي يتعلق بالخوف من التفاعلات الاجتماعية. لكن الأمر في الواقع يتعلق أكثر بالعيوب التي ندركها ذاتيًا، والخوف من المواقف الاجتماعية من شأنه أن يكشف عن هذه العيوب. الصوت الصغير في رؤوسنا يذكرنا دائمًا بأن هناك خطأ ما فينا. ونتيجة لذلك، فإننا لا نستطيع أن نكون أنفسنا بشكل كامل عندما نكون بالقرب من الآخرين.
كيف يغذي الكحول القلق بدلاً من تخفيفه
اكتشف البعض، مثلي، القوة السحرية للكحول في تهدئة ذلك الصوت الخافت. وبعد بضعة أكواب، يتلاشى الصوت المزعج في الخلفية، وأخيرًا، تتدفق المحادثة ويصبح الضحك أسهل.
ولكن في حين يبدو أن الكحول يساعد على المدى القصير، فإنه مع مرور الوقت، فإنه يخلق حلقة شرب للقلق الاجتماعي التي لا تبقي القلق حيًا فحسب، بل تعمل على تكثيفه.
لأن الطريقة الحقيقية الوحيدة للتغلب على القلق الاجتماعي هي معالجة العيوب الذاتية والخوف الأساسي من كشفها.
الخطوة 1: تعرف على الناقد الداخلي في رأسك
إذا استمعت عن كثب، ستجد خلف القلق الاجتماعي دائمًا صوتًا قاسيًا في رؤوسنا، يحكم على كل خطوة نقوم بها. إنه يسكتك على التزام الصمت حتى لا تقول أي شيء “غبي”، أو يهمس في أذنيك عن التوقف عن “المشي بهذه الطريقة المضحكة”.
هذا هو الناقد الداخلي لدينا، المقتنع بأن هناك خطأ ما في الطريقة التي نحن بها، ومن دواعي سروره أن نتأكد من أننا لا نكشف عيبنا السري أمام الجمهور. يشبه النقد الداخلي رعاية الوالدين المروحيتين – مع أفضل النوايا للحفاظ على سلامتك، ولكن دون قصد يحرمك من قدرتك على الاستمتاع.
الخطوة الأولى لنزع سلاحه هي التعرف على هذا الصوت.
الخطوة الثانية: كن محددًا بشأن أسوأ مخاوف الناقد الداخلي
شيء واحد يجب أن تعرفه عن الناقد الداخلي هو أنه على الرغم من أن مخاوفه تبدو قوية ومقنعة، إلا أنها دائمًا ما تكون غامضة وعامة. إنه مثل وحش بالون ضخم: ضخم بشكل مخيف، ولكنه في الواقع مملوء بالهواء.
إن أفضل طريقة لتفريغ وحش القلق الاجتماعي البالوني هي التحديد.
اسأل نفسك: ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث؟
- “ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث إذا قلت شيئًا لا يبدو ذكيًا؟”
- “ما هو أسوأ ما يمكن أن يحدث إذا كانت الطريقة التي أمشي بها فريدة بعض الشيء؟”
توقع أن يخوض الناقد بداخلك معركة. قد يصرخ:
- “سيعتقد الجميع أنني أحمق وغريب الأطوار!”
لكن لا تدع طاقتها التي أعرف ما أتحدث عنه تقنعك. استمر في البحث في التفاصيل.
- من هو الجميع؟
- من تقصد بالناس؟
- ما هو الشيء الفظيع الذي سيحدث بالضبط؟
وتأكد من فهم عبارات التعميم الخاصة بها مثل “دائمًا” و”أبدًا” و”الجميع” و”لا أحد”.
إذا كنت محظوظًا، ففي بعض الأحيان قد تؤدي الخصوصية وحدها إلى تقليص حجم القلق الاجتماعي لديك إلى حجم يمكن التحكم فيه. لكن في كثير من الأحيان، قد نحتاج إلى اتخاذ خطوة إضافية لمساعدتها على إخراج المزيد من الهواء. أدى ذلك إلى التفكير في الأسئلة الثلاثة.
اقرأ أيضًا...
الخطوة 3: نزع سلاح الناقد الداخلي لديك من خلال التفكير بثلاثة أسئلة
بمجرد تقليص حجم الناقد الداخلي من خلال تسمية السيناريو الأسوأ، فقد حان الوقت للتفكير فيه: مثل المحامي.
يحاول الكثير منا محاربة الخوف بالتأكيدات الإيجابية. لكن ما ينزع سلاح الناقد الداخلي ليس التفكير الإيجابي. إنه تفكير واضح.
فيما يلي الأسئلة الثلاثة لاستعادة تفكيرك الواضح:
- ما هو السوء الذي سيكون عليه ذلك حقًا؟
- ما هي الاحتمالات؟
- كيف يمكنني التعامل؟
لنفترض أنك كشفت في الخطوة الثانية عن خوف منتقدك: ستقول شيئًا غبيًا في حفل المكتب، وسيسمعه نصف الحاضرين، وقد يقرر البعض، بما في ذلك رئيسك في العمل، أنك “لست ذكيًا”.
السؤال رقم 1: ما هو السوء الذي سيكون عليه ذلك حقًا؟
قد يقول منتقدك: “سوف تُطرد من العمل غدًا”. نعم ممكن من الناحية الفنية. ونعم، سيكون ذلك مرهقًا. لكن…
السؤال رقم 2: ما هي الاحتمالات؟
كم مرة يتم طرد الأشخاص فعليًا بسبب قول شيء أقل من رائع في إحدى الحفلات؟ من غير المحتمل جدا. وهذا ما يسمى إزالة الكارثة.
دماغنا كارثي. إنه يقفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة ويقنعنا بأنه أمر لا مفر منه. هذه هي الأسلاك التطورية للسلامة أفضل من آسف. ولكن عندما يتعلق الأمر بالقلق الاجتماعي، فإن الاحتمالات عادة ما تكون أقل بكثير مما يدعي منتقدونا.
السؤال رقم 3: كيف يمكنني التعامل؟
حتى لو حدث شيء محرج، يمكنك التعامل معه. الحقيقة هي أنك نجوت من كل الصعوبات والتحديات حتى الآن. من المحتمل أنك ستكون قادرًا على إدارة هذا أيضًا. هذا السؤال الأخير يدور حول تذكير نفسك بسعة الحيلة والمرونة.
كسر حلقة شرب القلق الاجتماعي: نزع سلاح القلق الاجتماعي بدون كحول
إن تعلم مواجهة القلق الاجتماعي دون مساعدة الكحول هو عملية مستمرة. على عكس وعد الكحول “بالحل السريع”، فإن نزع سلاح القلق الاجتماعي حقًا يستغرق وقتًا وممارسة لتسمية الناقد الداخلي لديك، وتحديد أسوأ السيناريوهات، والتفكير فيه بتفكير واضح.
تذكر أن التغلب على القلق الاجتماعي هو عملية تتطلب الصبر والممارسة. ابدأ اليوم بتطبيق هذه الخطوات الثلاث، وسترى تحسنًا ملحوظًا في تفاعلاتك الاجتماعية وثقتك بنفسك.
