كيف يمكن لدقائق من الجري أن تعزز صحتك

الجري هو أحد الأنشطة البدنية الأكثر فائدة للجسم والعقل، حيث يساهم في تعزيز الصحة العامة وتحسين المزاج.

كيف يمكن لدقائق من الجري أن تعزز صحتك

يقدم الجري مجموعة واسعة من المزايا لكل من الجسم والعقل. يمكن أن يحمي من الأمراض، ويحسن المزاج، بل ويبطئ عملية الشيخوخة الطبيعية في الجسم.

ومع ذلك، لا يزال حوالي 31% من البالغين لا يمارسون ما يكفي من النشاط البدني، بما في ذلك الجري. السبب الأكثر شيوعًا الذي يقدمه الناس بسيط – ليس لديهم ما يكفي من الوقت.

وهنا يأتي دور الجري المتقطع. فهو يعد بنفس فوائد الجري المنتظم تقريبًا، ولكن في جزء صغير من الوقت.

ما هو تشغيل الفاصل الزمني؟

يعتمد الجري المتقطع على مبادئ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وهو أسلوب تمرين يتبادل فترات قصيرة من الجهد المكثف مع فترات تعافي قصيرة. على الرغم من أن HIIT موجود منذ ما يقرب من قرن من الزمان، إلا أنه أصبح شائعًا على نطاق واسع في التسعينيات والعقد الأول من القرن الحادي والعشرين من خلال أساليب التدريب مثل تاباتا (20 ثانية من الحركة المكثفة تليها عشر ثوانٍ من الراحة) وكروس فيت (مزيج متطلب من أمراض القلب والجمباز ورفع الأثقال).

في تمرين HIIT النموذجي، يمكنك أداء تمرين بيربي لمدة 30 ثانية بأقصى جهد، والراحة لمدة 30 ثانية، وتكرار التسلسل عدة مرات. يتحدى النمط المتناوب الجسم على التكيف والتعافي بسرعة، مما يؤدي إلى تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية في وقت أقل.

يمكن بسهولة تطبيق هذا الأسلوب نفسه على الجري لأولئك الذين يريدون رؤية النتائج بشكل أسرع دون قضاء ساعات على الطريق.

كيفية تطبيق مبادئ HIIT على الجري

أحد الأمثلة البسيطة هو “طريقة 10-20-30”. يتضمن هذا الروتين 30 ثانية من المشي أو الركض البطيء، و20 ثانية من الجري بوتيرة معتدلة، و10 ثوانٍ أخيرة من الركض الشامل.

هناك خيار آخر وهو طريقة “fartlek” (باللغة السويدية تعني “اللعب السريع”)، والتي تضيف سباقات قصيرة على فترات عشوائية أثناء الركض. بدلًا من الحفاظ على وتيرة ثابتة، يمكنك المزج بين دفعات من السرعة طوال فترة الجري، مما يحافظ على ديناميكية الأشياء ومرحها.

الفوائد المدعومة علمياً للجري الفاصل

تظهر الأبحاث باستمرار أن الجري بأسلوب HIIT يوفر تحسينات صحية كبيرة للقلب والتمثيل الغذائي وتكوين الجسم (كمية الدهون التي يخزنها الجسم ومكان وجودها).

في الدراسات التي شملت مشاركين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، أدت فترات العدو إلى مكاسب أكبر في اللياقة القلبية الوعائية مقارنة بالجري بوتيرة ثابتة. أظهر أولئك الذين ركضوا بسرعة تحسينات أعلى في V̇O₂ max، وهو مقياس لكمية الأكسجين التي يمكن للجسم استخدامها أثناء النشاط المكثف.

حتى الأشخاص الذين يركضون بانتظام يمكنهم الاستفادة. في إحدى الدراسات التي استمرت 12 أسبوعًا، شهد العدائون الذين أضافوا جلسات HIIT إلى تدريب التحمل الخاص بهم تحسينات أكبر في ذروة V̇O₂، وهو مقياس رئيسي آخر لأداء القلب والأوعية الدموية. ترتبط قيم V̇O₂ الأعلى ليس فقط بقدرة رياضية أفضل ولكن أيضًا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.

تحسين عملية التمثيل الغذائي وقوة حرق الدهون

تظهر الدراسات أيضًا أن التناوب بين الجري والمشي يمكن أن يحسن الصحة الأيضية بشكل أكثر فعالية من التمرين المستمر. على وجه التحديد، يعزز التدريب المتقطع السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تعمل التمارين مثل طريقة 10-20-30 أيضًا على تحفيز الميتوكوندريا، وهي الأجزاء المنتجة للطاقة في الخلايا، أكثر مما تفعله التمارين الثابتة. وهذا يؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل، وتحسين ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الصحية. حتى أنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول “الضار” مع تقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

يمكن أن يؤدي كل من الجري المستمر والمتقطع إلى تقليل الدهون الحشوية (الدهون الضارة المخزنة حول الأعضاء)، ولكن HIIT ينجز ذلك في وقت أقل. مجرد 18 دقيقة من فترات الركض، ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن تؤدي إلى فوائد صحية ملحوظة.

البدء بالتشغيل الفاصل

إذا كنت مستعدًا لتجربة الجري على فترات، فابدأ بتمارين صغيرة. عند الجري في الهواء الطلق، يمكنك الركض بسرعة بين عمودين من مصابيح، ثم التعافي من خلال المشي أو الركض إلى العمود التالي. هذا النهج البسيط هو شكل كلاسيكي من تدريب الفارتلك.

في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك تكرار ذلك باستخدام جهاز المشي الآلي أو غير الآلي. تحتوي العديد من أجهزة المشي على برامج فاصلة مدمجة ترشدك خلال فترات الركض والتعافي. يمكن أن توفر فترات المشي أيضًا فوائد للمبتدئين أو أولئك الذين يعودون إلى ممارسة التمارين الرياضية.

يمكن أن تستمر سباقات السرعة في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى دقيقتين. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، اهدف إلى رفع معدل ضربات قلبك إلى حوالي 90% من الحد الأقصى لجهدك خلال الفترات المكثفة، ثم امنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي قبل الفترة التالية.

قم بالبناء تدريجيًا وحافظ على سلامتك

مثل أي خطة لياقة بدنية، يجب تقديم الجري المتقطع بشكل تدريجي. إذا كنت غير نشط لفترة طويلة، فإن القفز مباشرة إلى التدريبات المكثفة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة أو الإجهاد.

ومن الحكمة أيضًا مراجعة طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تعاني من ظروف صحية. على سبيل المثال، يجب أن يعلم الأشخاص المصابون بداء السكري أن التدريب HIIT يمكن أن يسبب زيادات مؤقتة في نسبة السكر في الدم، لذا من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء.

تتمثل نقطة البداية العملية في تضمين بضع جولات سريعة في جولتك التالية – في أي مكان من عدة ثوانٍ إلى دقيقة كاملة. على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر، من المحتمل أن ترى تحسينات قابلة للقياس في القدرة على التحمل والصحة.

إذا شعرت أن سباقات السرعة صعبة للغاية في البداية، فجرب طريقة 10-20-30 أو “Jeffing” (فترات متناوبة من الجري والمشي). حتى الزيادة الطفيفة في شدة الجري بين الحين والآخر يمكن أن تؤدي إلى مكاسب كبيرة في اللياقة البدنية على المدى الطويل.

جهد صغير، نتائج كبيرة

يثبت الجري المتقطع أن اللياقة البدنية لا تتطلب ساعات من التفاني. من خلال الجمع بين فترات قصيرة من الجهد وفترات تعافي قصيرة، يمكنك تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة – كل ذلك في جزء صغير من الوقت.

المصدر :- Health & Medicine News — ScienceDaily

باستخدام تقنيات الجري المتقطع، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في وقت أقل، مما يجعل اللياقة البدنية أكثر سهولة وفاعلية.