الذكاء العاطفي هو مهارة حيوية يمكن أن تعزز من جودة حياتنا. في هذا المقال، سنستعرض كيف يمكننا بناء هذه المهارة من خلال استراتيجيات فعالة.
بناء الذكاء العاطفي
يمكن لكل واحد منا الاستفادة من تحسين ذكائه العاطفي. فهو يساعدنا على فهم وإدارة عواطفنا بشكل أكثر فعالية. ومن خلال ممارسة الوعي الذاتي، نصبح أيضًا أفضل في القراءة والاستجابة لمشاعر الآخرين.
هناك العديد من الطرق لبناء الذكاء العاطفي والمرونة. تسلط هذه المقالة الضوء على الأدوات العملية المستمدة من العلاج السلوكي الجدلي (DBT).
1. ابدأ بالوعي
لا يمكننا إدارة ما لا نلاحظه. ابدأ بتتبع مشاعرك في مجلة المراقبة الذاتية. عندما تشعر بمشاعر قوية – إيجابية أو سلبية – اكتب:
- التاريخ والوقت والحالة
- أفكارك/عواطفك في ذلك الوقت
- الأحاسيس الجسدية (معدل ضربات القلب، درجة الحرارة، توتر العضلات)
- الشدة العاطفية (1-100)
- الحث على تجنب الموقف (1-100)
- الإجراءات التي فكرت فيها
- الإجراءات التي اتخذتها (أو تجنبتها)
عندما يكون لديك الوقت، حاول ممارسة تمرين اليقظة الذهنية لضبط حالتك بالكامل:
- ابحث عن مكان هادئ للجلوس أو الاستلقاء.
- أغمض عينيك.
- ركز على تنفسك، ولاحظ أجزاء جسمك التي تتحرك أثناء الشهيق والزفير.
- قم بتوسيع وعيك ليشمل أجزاء الجسم المختلفة لاكتشاف الأحاسيس أو التوتر.
- إذا بدأت في تصنيف تلك الأحاسيس أو الحكم عليها، فاعترف بذلك وارجع إلى المراقبة.
- إذا انجرف عقلك، اجذب انتباهك بلطف مرة أخرى.
إذا كان لديك الوقت، فاستهدف 10-15 دقيقة، عدة مرات في اليوم. لتسهيل الأمر، حاول تكديس العادات، أثناء الاستلقاء على السرير، أو أثناء التنقل، أو أثناء الاستراحة، أو قبل النوم. عندما تجرب اليقظة الذهنية لأول مرة، افعل ذلك عندما لا تكون قلقًا للغاية.
2. ابدأ في التسمية
بمجرد بناء الوعي، ابدأ في تصنيف ما تشعر به. من السهل تسمية بعض المشاعر، والبعض الآخر يتطلب المزيد من التدريب. استخدم أدوات مثل Open Emotion Wheel لتوسيع مفرداتك العاطفية. على سبيل المثال، لاحظ الفروق الدقيقة في الغضب بين الإحباط أو الإحراج أو الانزعاج.
اسأل نفسك:
- من أين تأتي هذه المشاعر: حديثك مع نفسك، أو مع الآخرين، أو مخاوفك؟
- كيف تتفاعل عادة؟
- هل تنسحب أو تقوم بمهام متعددة عندما تنزعج؟
- هل ترفع صوتك عند الإحباط؟
- إلغاء الخطط عندما تشعر بالحرج؟
يساعدك التعرف على هذه الأنماط على معرفة ما إذا كانت ردود أفعالك التلقائية تساعدك أم تعيقك. على سبيل المثال، هل تذهب للجري عندما تشعر بالقلق، أو تبحث عن طعام مريح؟ وفهم هذه الاتجاهات يقوي وعيك الذاتي ويجهزك لاتخاذ خيارات واعية.
اقرأ أيضًا...
3. بناء جمعيات جديدة
بمجرد أن تتمكن من ملاحظة مشاعرك وتصنيفها، يمكنك البدء في الاستجابة لها بشكل مقصود. قد تدرك: “أنا لا أحتاج حقًا إلى بيرة – يمكنني القيام بـ 20 تمرين ضغط للاسترخاء” أو “أنا محبط، لذا سأأخذ نفسًا قبل التحدث للحفاظ على هدوء نبرة صوتى”.
لا بأس أيضًا إذا لم تتمكن من التصرف على الفور. الوعي في حد ذاته هو خطوة إلى الأمام. يمكنك ببساطة أن تقول لنفسك: “أنا أفكر في الأمر” أو “أنا أفكر في الكارثة”، ثم تثبت نفسك في اللحظة الحالية. من أمثلة تقنيات التأريض:
- أخذ بضعة أنفاس بطيئة
- الضغط على نقطة الضغط
- التواء حلقة على إصبعك
- النظر إلى صورة مهدئة على هاتفك
إذا كنت تخطط لتخفيف الضغط لاحقًا، فجرب أنشطة مختلفة تشغل حواسك:
- اللمس – حمام دافئ، تدليك، ملاعبة حيوان
- المذاق – الشاي الساخن والفواكه الطازجة والأطعمة المريحة
- الرائحة – الزهور والشموع والمخبوزات والقهوة
- البصر – الطبيعة، الفن، غروب الشمس، الصور العائلية
- الصوت – موسيقى مريحة، الطيور، الأمواج، الصراصير
مع نمو وعيك الذاتي، يتحسن تنظيمك العاطفي. تصبح أقل تفاعلاً وأكثر ثباتًا. عندما تصبح أكثر وعيًا وهدوءًا في مشاعرك، فإنك تصبح أقل تركيزًا على الذات وتبني وعيك الظرفي. سيساعدك هذا الهدوء على البدء في ملاحظة التحولات العاطفية لدى الآخرين. لكن تذكر: لا يمكنك رعاية الآخرين بفعالية إلا إذا كنت تهتم بنفسك أولاً.
المصدر :- Psychology Today: The Latest
بناء الذكاء العاطفي يتطلب ممارسة مستمرة ووعي ذاتي. ابدأ اليوم بخطوات بسيطة لتحسين قدرتك على إدارة مشاعرك والتفاعل مع الآخرين بشكل أفضل.
