تحويل النقد الذاتي إلى التعاطف الذاتي: خطوات للشفاء

هل تعاني من النقد الذاتي المستمر؟ تعرف على كيفية تحويل هذا النقد إلى تعاطف ذاتي يساعدك في الشفاء والنمو.

تحويل النقد الذاتي إلى التعاطف الذاتي: طريق للشفاء

كلنا نواجه الشك في بعض الأحيان. قد يظهر كصوت مزعج يخبرك أنك لست جيدًا بما فيه الكفاية، أو كقوة قاسية ذاتية. يمكن أن تكون هذه المشكلة خاصة للأشخاص الحساسيين الذين يميلون إلى الانتقاد الذاتي. لكن رسائل عدم الكفاية هذه لا يجب أن تتحكم في حياتك. من خلال لفت الانتباه إلى أفكارك ومشاعرك الداخلية، يمكنك البدء في الانفتاح على نضالاتك، وتربية المزيد من الفهم الذاتي، والتعاطف الذاتي، والعدالة الذاتية.

لذا، كيف يمكنك البدء؟ الخطوة الأولى لإنشاء هذا التغيير هي تحديد أفكارك ومعتقداتك الناقصة. إن فعل ذلك يضعك في وضع المراقب. يمكنك بعد ذلك أن تكون أكثر وعيًا بالجزء الذي يبدو وكأنه ضحية لناقدك الداخلي. يغير هذا التحول في التركيز من صوت حرج واحد إلى وعي بصوتين داخليين (أو أكثر) من الحديث عن الذات من مونولوج إلى حوار.

حوار داخلي للشفاء

كما أشرت في كتابي، غير آمن في مصنف الحب، يمكن أن يساعدك تسهيل الحوار الداخلي على تغيير كيفية تعاملك مع نفسك. إليكم كيف:

1. وقفة وتنفس. خذ بعض التنهدات العميقة، مع التأكد من الزفير بالكامل.
2. اسم الزناد. اكتب الموقف الذي أدى إلى ظهور أفكارك الذاتية.
3. تواصل مع صوت الناقد. تخيل أنك تتحدث إلى نفسك الحرجة، ومعالجة نفسك بقسوة مثل “أنت”. اكتب بالضبط ما يقوله هذا الصوت. اقرأ الكلمات بصوت عالٍ أو في رأسك، مع إيلاء اهتمام وثيق لتجاربك الداخلية، مثل أحاسيسك (على سبيل المثال، الصدر الضيق)، والأفكار (على سبيل المثال، “أنا أحمق”)، والعواطف (مثل القلق).
4. انتقل إلى صوت الضحية. استجب الآن من منظور الجزء الذي يشعر بالهجوم. مرة أخرى، اكتب هذه الكلمات ولاحظ أحاسيس وأفكارك وعواطفك.
5. قارن بين المنظورين. خذ لحظة واعكس كما لو كنت مراقبًا خارجيًا. كيف تختلف تجاربك الداخلية اعتمادًا على “الذات” التي تتعرف عليها؟ كيف تتفاعل هذه الأصوات مع بعضها البعض؟

يمكن أن تكون هذه ممارسة مكثفة، لذا اعتني بنفسك. إذا كنت تشعر بالإرهاق، خذ وقفة وقم بشيء تأريض – مثل الخروج إلى الهواء الطلق أو القيام ببعض التمارين.

أن تصبح المراقب الوجداني

بعد اكتساب المزيد من الوعي بكل من الأصوات، فكر فيها كما لو كنت مراقبًا خارجيًا متعاطفًا.

هل يتعرفون على الناقد على أنه يحاول مساعدتك، حتى لو كانت هذه الجهود متأصلة في العكس؟ على سبيل المثال، إن إخبارك بأنك أحمق للتفكير في أن الحب قد يدوم هو طريقة النقد الذاتي لمحاولة حمايتك من التعرض للأذى مرة أخرى.

كيف يريحون جانب الضحية منك؟ ربما كانوا يفعلون ذلك من خلال إرفاقك، ولكن أيضًا ضمانك أنك لست وحدك في حسرة، إنه شيء يشعر به معظم الناس في مرحلة ما من حياتهم.

بمعنى آخر، فكر في الأجزاء الناقدة والضحية من نفسك من منظور الوعي الذاتي الوجداني. يمكن أن يعمق دفتر اليومية حول هذه التجربة رؤيتك. مع مرور الوقت، ستبدأ في ملاحظة أنماط في انتقادك الذاتي – وبوجود الوعي العاطفي، يمكنك البدء في تخفيف قبضتها على حياتك.

تدرب على راحة نفسك

هناك طريقة أخرى لاكتساب منظور رحيم لنضالاتك وهي تفعيل حوار داخلي متعاطف باستخدام تقنية الكرسي الفارغ. ابدأ بإعداد كرسيين يواجهان بعضهما البعض. أثناء الجلوس في مقعد واحد، تبرز أفكارك الناقدة الذاتية والضيق العاطفي لنفسك المتخيل في الكرسي الآخر. ثم اجلس على الكرسي الآخر وقدم الدعم من جزء الوعي الذاتي العاطفي من نفسك.

إذا كنت تكافح مع إنشاء حوار داخلي للشفاء، فقد تستفيد من تعلم كيفية الانخراط في الاستماع النشط بين الأجزاء المؤلمة والعاطفية من نفسك. هذه تقنية تستخدم عمومًا لتحسين التواصل بين شخصين.

للاطلاع على هذا التمرين في العمل، تحقق من الفيديو الموجز، وكيف أن التحدث إلى الألم يفتح الشفاء.

المضي قدمًا بالرحمة

إن كونك مرتقبًا ذاتيًا هو تجربة إنسانية عالمية، لكن ليس من الضروري أن تعرّفك. في الواقع، من المحتمل أن يكون هناك جزء آخر منكم يشعر بالأذى من هذا ويريد الاعتراف بأنه يستحق. عندما تصبح أكثر انفتاحًا على الجوانب المختلفة لتجربتك مع الفضول والتعاطف، يمكن أن يساعدك الوعي الذاتي العاطفي الناتج عن تحويل لحظات الشك الذاتي وحتى الكراهية الذاتية إلى فرص للنمو والشفاء.

المصدر: Psychology Today: The Latest

تذكر أن التعاطف الذاتي هو رحلة. استمر في ممارسة هذه الخطوات وستجد نفسك في طريق الشفاء والنمو الشخصي.