اليقظة الذهنية والرحمة الذاتية لرعاية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

تعتبر اليقظة الذهنية والرحمة الذاتية من الأدوات الأساسية التي يمكن أن تساعد الأفراد الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في هذا المقال، نستعرض كيف يمكن لهذه الممارسات أن تعزز من جودة الحياة.

اليقظة الذهنية والرحمة الذاتية كأساس لرعاية اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

لقد وجدت أنه لا توجد حلول سرية، ولكن كل شيء يصبح أفضل عندما أتذكر أن أكون واعيًا ورحيمًا مع نفسي. أعني أنه في بعض الأحيان يكون الأمر مرهقًا للروح عند المحاولة والمحاولة، ويبدو أنه لا يوجد شيء يعمل بشكل كامل أو يستمر لفترة كافية ولا شيء يتغير أبدًا. أريد أن أتجعد وأستقيل. لكن عندما أتذكر التعاطف مع الذات، أكون قادرًا على الاستمرار فيه حتى عندما يبدو عاديًا ويجب أن ينجح بسهولة. كل شيء يتحسن باستمرار، الآن بعد أن لم أعد أتعامل مع نفسي بقسوة. — جنيفر، 17

الدعم الذاتي في مواجهة التحديات

إذا لعبت إحدى الصديقات دور البطولة في فريق السباحة وأصابت كتفها، فمن المحتمل أن نقدم لها الدعم العاطفي. كنا نقول شيئًا مثل، “أوه، هذا فظيع! هل يمكنني أن أحمل حقيبة ظهرك؟” نحن نشجعها أيضًا على القيام بكل ما يجب إنجازه في صالة الألعاب الرياضية لتعود إلى قوتها الكاملة. وحتى الآن لأنفسنا، إذا نحن قد يؤذي كتفنا، فإن احتمال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وخيبة الأمل بسبب فقدان موسم السباحة قد يربكنا.

من الشائع أن نعيش الحياة بطريقة واحدة على الرغم من أننا نوصي بشيء مختلف تمامًا لشخص آخر. قد يكون من المفيد التفكير في ما تقترحه على صديق في نفس الموقف.

نصائح لصديق يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

ما الذي تنصح به لصديق يعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟ بالنسبة للمبتدئين، يؤثر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على التخطيط. ما هو الموقف الذي ستشجعه تجاه صديق واجه تحديًا في التخطيط لمشروع ما؟

يمكن أن يمنعك اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من عيش الحياة التي تعيشها يريد للعيش. إن الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه تعني أنك تكافح من أجل إكمال بعض الأشياء التي يبدو أن الآخرين يقومون بها بسهولة – أو على الأقل دون نفس القدر من التوتر. عندما يحدث هذا، يبدأ صوتك السلبي بالثرثرة: أنت مثل هذا احمق! لن تكون جيدًا أبدًا في أي شيء! داخل هذا الدوران، من الصعب أن تظل متحفزًا. لذلك قد يكون من المفيد أن تتخيل بالضبط ما ستقوله لصديق جيد: نعم، لا أحب أن أطلب المساعدة من المعلمين أيضًا، ولكن إذا كنت ستجتاز هذا الفصل، فمن المحتمل أن تذهب إلى ساعات العمل.

التعاطف مع الذات كوسيلة للتغيير

يتطلب التعاطف مع الذات هذا بالضبط: التحدث إلى نفسك كما تتحدث مع صديق جيد. يصف مدرس اليقظة الذهنية شارون سالزبيرج التعاطف مع الذات بأنه محركنا الرئيسي للتغيير. التحول إلى مصدر الطاقة هذا لا يتطلب أي معدات خاصة. كل ما تحتاجه هو نفسك. إنها خطوة كبيرة نحو استعادة العجلة من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعناية بما تحتاجه بسهولة أكبر.

تمرين اليقظة الذهنية

مع أخذ ذلك في الاعتبار، دعنا نجرب تمرينًا: سوف تتخيل أن صديقتك العزيزة مصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وترى ما قد تقوله لها.

يتكون هذا التمرين من جزأين.

الجزء الأول: تخيل أن صديقًا جيدًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه نسي اختبارًا علميًا كبيرًا ولم يدرس. ونتيجة لذلك، كان أداؤه سيئا. لقد شعر بالفزع تجاه نفسه. لقد جاء إليك وعبّر عن مدى انزعاجه من النسيان ودرجته. اكتب الآن كيف يمكنك الرد على صديقك. ماذا ستقول؟ ماذا ستكون نبرة صوتك؟

إذا كنت مثل معظمنا، يمكنك أن تقول شيئًا مثل: “أوه، أنا آسف جدًا! أعرف ما تشعر به. لقد حدث هذا لي. من الصعب جدًا تذكر كل شيء، لكنني متأكد من أنه يمكنك إصلاح ذلك. دعنا نذهب ونتحدث عن الأمر”. يمكنك تهدئته وتحديد ما يجب فعله بعد ذلك حتى يتذكر الدراسة في المرة القادمة.

والآن…للجزء الثاني: تخيل أن هذا الموقف حدث لك. تخيل أنك نسيت اختبار العلوم، ولم تدرس، وحصلت على درجة سيئة. الآن…ماذا ستقول لنفسك؟ ما هي الكلمات التي ستقولها وما هي نبرة الصوت التي ستستخدمها؟ اكتب هذا أيضًا.

إذا كنت مثل الكثيرين منا، فمن المحتمل أن تقول بعض الأشياء التي تنتقد ذاتك مثل: لقد ثمل مرة أخرى! لقد كان المعلم يتحدث عن ذلك لمدة أسبوعين! لماذا لا أستطيع متابعة هذه الأشياء؟! آه! أنا مثل هذه النطر!

تغيير الحوار الداخلي

كيف تكون نصيحتك لصديقك مشابهة أو مختلفة عن الطريقة التي تعامل بها نفسك عادة؟ كيف سيكون الأمر لو واجهت مشكلة في المرة القادمة، وقلت لنفسك نفس الكلمات التي قلتها لصديقك؟ بدلًا من أن تحبط نفسك، قل شيئًا لنفسك مثل: أوه، أنا آسف جدا لأن هذا حدث. من الصعب تذكر الأشياء، خاصة مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. أعلم أنك تحاول جاهداً. لكن هذا صعب، لذا كن صبورا!

قد يبدو غريبًا أن تتحدث مع نفسك بهذه الطريقة، لكن جرب ذلك. ماذا يمكن أن تؤذي؟ لنرى ما إذا كان هذا التحول في المنظور —ماذا سأقول لصديقي الآن؟– يجعل من السهل معرفة ما يجب فعله بعد ذلك. لا تحاول إجبار نفسك على الشعور أو التفكير بشكل مختلف. فقط لاحظ عاداتك، وذكّر نفسك بأن النهج الآخر ليس ممكنًا فحسب، بل متاح أيضًا من خلال ممارسة اليقظة الذهنية.

تلخيص ذلك

يساعدنا اليقظة الذهنية على التعرف على الأوقات التي نواجه فيها صعوبات، ومتى لا نكون لطيفين مع أنفسنا. ومن ثم، بالرحمة الذاتية، نتعامل مع أنفسنا بشكل أفضل، كما لو كنا صديقًا جيدًا. إن التعاطف مع الذات يدرك أيضًا أننا نستحق أن نعيش حياتنا دون أن نلوم أنفسنا كثيرًا. هذا أكثر عملية مما يبدو؛ فهو يسمح لك بالبقاء على هدفك أثناء التنقل في كل ما تواجهه يومًا بعد يوم، سواء كان ذلك من خلال الانتباه في الفصل، أو إنهاء الواجبات المنزلية، أو تنظيف غرفتك.

بالتخلي عن الكفاح والتوقعات قصيرة المدى، يمكننا أن نتخذ خطوات استباقية نحو حياة أكثر مهارة وتعمدًا ورحمة – مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو بدونه. حدد نية ممارسة اليقظة الذهنية والتعاطف مع الذات، وخطوة بخطوة، ستتبع طريقة جديدة للعيش مع نفسك وستتبعها تحدياتك.

مقتبس من الذهن والرحمة الذاتية للمراهقين ADHD، بقلم مارك بيرتين وكارين بلوث، نُشر عام 2021

المصدر :- Psychology Today: The Latest

من خلال تبني اليقظة الذهنية والرحمة الذاتية، يمكننا تحسين طريقة تعاملنا مع التحديات اليومية. ابدأ رحلتك نحو حياة أكثر توازنًا وهدوءًا.