إذا كنت تفكر في قضاء أسبوع خالي من الكحول، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تجاوز هذه الفترة الصعبة.
4 نصائح لقضاء أول أسبوع خالي من المشروبات الليلية
بالنسبة لأي شخص اعتاد على شرب كأس قبل النوم، يمكن أن تكون الأسابيع القليلة الأولى من الليالي الخالية من الكحول صعبة للغاية لأن الجسم قد اعتاد على الاعتماد على مساعدة الكحول في النوم. عندما تتم إزالة الكحول لأول مرة من روتينك الليلي، قد تشعر وكأن نظام نومك صدئ أو حتى معطل. العديد من الأشخاص الذين أعمل معهم ينتهي بهم الأمر إلى الاستنتاج، “لا أستطيع النوم بدون الكحول”.
لماذا تبدو Nightcap ضرورية (لكنها ليست كذلك)
ولكن هذا هو الاعتقاد الدقيق الذي يضعف القوة والذي غالبًا ما يبقي من يشربون الخمر محاصرين فيما أسميه حلقة الخمر الليلية. والحقيقة هي أن استهلاك الكحول بانتظام يعطل إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لديك، وكلما زاد اعتمادك على الزجاجة لتغفو، أصبح نومك أكثر اعتماداً.
إليك ما قد يفاجئك: وجدت الأبحاث أنه حتى مشروبًا واحدًا يقلل من استعادة النوم بنسبة 9.3 بالمائة، ويمكن أن يقلل شرب الخمر بكثرة من ذلك بنسبة 40 بالمائة تقريبًا. لذلك، على الرغم من أن الكحول قد يبدو وكأنه طريق مختصر للنوم السريع، إلا أنه في الواقع أحد أفضل الطرق لحرمان جسمك من الراحة الحقيقية.
إذا كنت تكافح من أجل النوم خلال الأسابيع القليلة الأولى من التوقف عن تناول الكحول، فاعلم أن المعركة الحقيقية قد انتهت تقريبًا، ولكن فقط إذا اجتزتها. وإليك كيفية القيام بذلك.
1. توقع بضع ليالٍ صعبة في البداية.
هذا المفتاح هنا هو التوقع. إذا ذهبت إلى الأسبوع وأنت تعلم أن الليالي الصعبة هي جزء من العملية، وليست دليلاً على أنك “لا تستطيع النوم بدون كحول”، فسوف تكون أقل إغراء للاستسلام في الليلة الرابعة أو الخامسة – مباشرة عندما يبدأ جسمك في إعادة ضبط نفسه.
أحد أقوى التحولات الذهنية التي يمكنك إجراؤها هو إضافة كلمة بسيطة مكونة من ثلاثة أحرف: حتى الآن. بدلًا من قول “لا أستطيع النوم بدون كحول”، أعد صياغة الجملة على النحو التالي: “لا أستطيع النوم بدون كحول… حتى الآن”. هذه الكلمة الواحدة تقلب العبارة من طريق مسدود إلى عمل مستمر.
عندما يتعلق الأمر بكيفية تعامل أدمغتنا مع المشكلات والتحديات، فإن اللغة التي نستخدمها مهمة. بدون “بعد”، يشير البيان إلى أن الصراع دائم. من خلاله، يمكنك الإشارة إلى الإمكانية وفتح الباب للتغيير. يمكن لهذا التعديل الصغير أن ينقلك من العقلية الثابتة إلى عقلية النمو.
حاول التدرب عليها بصوت عالٍ قبل النوم، مثل المانترا تقريبًا. قد تتفاجأ من السرعة التي يبدأ بها عقلك في تصديق ذلك.
2. تعامل مع كل ليلة على أنها جديدة.
كل ليلة هي ليلتها الخاصة. كبشر، نحن مجبرون على البحث عن الأنماط، لكن ليلة واحدة مضطربة لا تضمن في الواقع أن الليلة التالية ستكون هي نفسها. في الواقع، بعد بضع ليالٍ صعبة، يصبح جسمك في كثير من الأحيان أكثر على استعداد للاستقرار في راحة أعمق.
عندما نفترض أن “الليلة الماضية كانت فظيعة، لذا فإن الليلة ستكون كذلك”، فإننا نخلق نوعًا من النبوءة ذاتية التحقق. القلق نفسه يجعل من الصعب الاسترخاء. بدلًا من ذلك، حاول تذكير نفسك: “الليلة الماضية كانت صعبة، لكن هذا لا يعني أن الليلة ستكون كذلك”. إن التعامل مع كل ليلة على أنها بداية جديدة يخفف من القلق، ويجعل النوم أسهل.
3. تحرك بدلاً من الصب.
على عكس الكحول، تعتبر التمارين الرياضية وسيلة طبيعية تساعد على النوم، دون أي آثار خفية مخفية. وجدت مراجعة للدراسات السريرية عام 2012 أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون فعالة مثل الحبوب المنومة لتحسين نوعية النوم. والجزء الأفضل؟ لا تحتاج إلى إجراء سباقات الماراثون للاستفادة. حتى جلسة واحدة من الحركة الخفيفة أو المعتدلة يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا.
اقرأ أيضًا...
تعمل التمارين الرياضية جزئياً على تعزيز الأدينوزين، وهو الهرمون الذي يتراكم بشكل طبيعي في الدماغ كلما طالت فترة استيقاظنا. كلما زاد لديك الأدينوزين، أصبح من الأسهل الانجراف ليلاً. يمكن أن يؤدي تبديل الساعة النبيذية للمشي أو اليوغا أو التمدد إلى جعل الأمسيات الخالية من المشروبات الليلية أسهل.
4. العب لعبة التفكير التافهة.
بعض التمارين الخفيفة يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل خلال النهار. ولكن بمجرد أن تكون في السرير، فإن الحيلة هي أن تمنع عقلك من التصاعد. الأفكار المقلقة هي عدو النوم، في حين أن الأفكار التافهة يمكن أن تساعد في فك ارتباط العقل.
يسمي الباحثون في مجال النوم هذا “الخلط المعرفي”، وهو إعطاء عقلك شيئًا لا معنى له للتركيز عليه حتى ينجرف. بدلًا من تكرار ضغوط اليوم، حاول أن تدع عقلك يتشبث بشيء محايد: تخيل كل ما ستحزمه لرحلة إلى المريخ، أو حاول التفكير في أكبر عدد ممكن من الكلمات التي تبدأ بالحرف “T”.
قد يبدو الأمر سخيفًا، ولكن هذا هو بيت القصيد: إن الإلهاءات التافهة تهدئ العقل وتجعل النوم أسهل.
لذا، إذا كنت تخبر نفسك أنك ستحتاج دائمًا إلى الكحول لتغفو، فلنقلب هذا السيناريو. وإليك كيف يمكنك استعادة راحتك.
من Nightcap إلى True Rest: التحول إلى عقلية تمكينية.
هذا التحول لا يحدث فقط من خلال اتخاذ قرار بالتوقف عن الشرب، ولكن من خلال العمل من خلال كل قوة خفية وراء حلقة الشرب المخفية. تذكر: أصعب الليالي هي في بدايتها. من خلال بعض التعديلات والاستراتيجيات الجديدة، يمكن لجسمك أن يتذكر – وسوف يتذكر – كيفية الراحة دون مساعدة الكحول.
إذا كنت ترغب في استكشاف هذا بشكل أكبر، قم بزيارة موقعي موقع إلكتروني.
تذكر، مع الوقت والتعديلات المناسبة، يمكنك استعادة نومك الصحي دون الحاجة إلى الكحول.
